NAJLEPSZY EB 10 NA 2019W tym miesiącu, w czwartej odsłonie naszej całorocznej serii, która zapewni Ci oczekiwane rezultaty treningu, zmiażdżymy twoją dolną część ciała. W przyszłym miesiącu damy ci więcej.
Pomijanie dnia nogi jest realne. A jeśli nigdy nie ćwiczysz nóg, ryzykujesz zbudowaniem budowy ciała przypominającej odwróconą piramidę. Co gorsza: tracisz szansę na wysłanie swojego ciała do nadmiaru tłuszczu. Treningi na nogach spalają kalorie i pchają centralny układ nerwowy, uwalniając hormony budujące mięśnie na poziomie Hulka.
Więc tak: Skup się na nogach. Ale to nie znaczy, że musisz robić kulturystycznym hasłem przysiady, martwe ciągi i czysty ból. Cholera, nie musisz nawet podnosić sztangi. David Otey, trener Equinox, C.S.C.S., który pracował z piłkarzami NFL i college’u, ma godzinny blitz w dolnej części ciała, który zamieni twoje nogi w silnik fitness, którym powinny być.
Kierunki: Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, odpoczywając 2 dni między każdą sesją. Pierwszego dnia wykonaj 4 zestawy po 10 pompek i 15 pompek z wąskim uchwytem. Z drugiej strony wykonaj 4 zestawy 10 rzędów sztang i 10 loków z młotkiem. Odpocznij wszystkie pozostałe dni.
Rozgrzewka
Zacznij od spieniania stóp, łydek, quadów, ścięgien i pośladków, a następnie wykonaj ten obwód. Wykonaj 3 rundy, odpoczywając w razie potrzeby między ruchami.
1. Wspinacz górski
Ustaw się w pozycji pushup. Trzymając plecy płasko, przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej. Szybko wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. To 1 powtórzenie; zrobić 25.
2. Deska
Ustaw w pozycji pushup z przedramionami na podłodze, łokciami bezpośrednio pod ramionami, z rdzeniem mocno napiętym. Przytrzymaj przez 30 sekund.
3. Przysiady nad głową
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i unieś ręce prosto nad głowę. Zegnij kolana i biodra, opuszczając tułów, aż uda znajdą się tuż obok podłogi. Wstań. To 1 powtórzenie; zrobić 15.
Trening
Wykonuj ćwiczenia w kolejności.
1. Hantle Głębokość Przysiady sumo
Stań na pudełkach o wysokości 1 stopy ustawionych w odległości większej niż szerokość ramion, trzymając hantle lub kettlebell o średniej masie, ręce naturalnie zwisają (a). Trzymaj mocno pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij kolana i biodra (b), obniżając się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak daleko, jak będziesz się czuł komfortowo). Wstań. To 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy po 12.
Nadzbiór
Wykonuj te ćwiczenia jeden po drugim. Ukończ 3 supersety, odpoczywając 90 sekund między nimi.
2A. Bułgarski Split Squat
Stań prawą stopą za sobą na ławce lub pudełku. Lewa noga powinna być prawie prosta. Trzymaj hantle po bokach (a). Zegnij lewe kolano; twoje prawe kolano ugnie się tak jak ty. Przytrzymaj, gdy lewe udo jest równoległe do podłogi (b). Stoisko. To 1 powtórzenie; zrobić 10 na nogę.
EB MÓWI: „To nie tylko siła. Poczujesz dobrą rozciągliwość w tylnej nodze”.
2B. Hantle Rumuński Deadlift
Stojak trzymający średni-obciążaj hantle biodrami, rozstaw bioder na szerokość bioder, lekko ugięte kolana (a). Przygotuj swój rdzeń. Teraz unieś biodra i popchnij tyłek do tyłu, obniżając tułów. Opuszczaj, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien (b). Pauza. Wstań, ściskając pośladki. To 1 powtórzenie; zrobić 12.
3. Nacisk bioder na hantle
Z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami połóż górną część pleców i łopatki na ławce. Trzymaj średni ciężar hantla na biodrach (a). Przeciśnij pięty i unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan (b). Zatrzymaj się, a potem niżej. To 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy po 12.
4. Wyskoki boczne
Zacznij stać, stopy ramię-szerokość od siebie, kolana i biodra lekko zgięte (a). Trzymając obie stopy skierowane do przodu, przesuń lewą nogę w lewo, zginając lewe kolano. Przesuń ciężar na tę nogę i popchnij tyłek do tyłu, aż uda będą prawie równolegle do podłogi (b). Naciśnij z powrotem na początek. To 1 powtórzenie; zrobić 3 zestawy po 10 na nogę.
EB MÓWI: „Nie oczekuj, że obie strony będą czuć to samo. To normalne, że jedna noga ma większą mobilność niż druga”.
5. Przywołanie na ławce
Połóż się na lewej stronie, z przedramieniem na podłodze. Połóż swoją prawą łydkę na ławce. Lewa noga powinna być prosta i bezpośrednio pod ławką. Dokręć rdzeń (a). To jest początek. Teraz podnieś tułów, aby uformować linię prostą od nóg do ramion (b). Zatrzymaj się na 2 sekundy, a następnie wróć na podłogę. To 1 powtórzenie; zrobić 3 zestawy po 10 na nogę.
EB MÓWI: „To przede wszystkim ćwiczenie pośladkowe. Więc nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk. Na górze skup się tylko na ściskaniu pośladków”.