Dzień w klatce piersiowej oznacza dzień wyciskania na ławce dla większości aktywnych facetów, co nie zawsze jest złą rzeczą. Prasa do ćwiczeń jest z jakiegoś powodu starym standardem – ale to nie powinno oznaczać, że za każdym razem robisz tylko tę samą starą płaską ławkę i prasę ze sztangą. Zmień swoją rutynę lub dodaj trochę dodatkowej przyprawy, aby zakończyć treningi, jeśli chcesz zyskać kolejny poziom.
Fitness dla mężczyzn Dyrektor ds. Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., używa ruchów takich jak ten półramienny finiszer jednoręki, aby pracować na klatce piersiowej na różne, twórcze sposoby, których wcześniej nie widziałeś. Naciskasz klatkę piersiową, ale uderzasz także w inne grupy mięśni.
„Ta wyciskarka polega przede wszystkim na rozliczaniu się z rdzenia, upewnianiu się, że pośladki i mięśnie brzucha są włączone, gdy siedzisz na ławce, i że nie leżysz po prostu na ławce” – mówi Samuel.
.
Aby wykonać finiszer z jednym ramieniem do połowy ławki, potrzebujesz płaskiej ławki i zestawu hantli. Powinieneś zacząć tutaj światło, ale jest miejsce na cięższe zadanie, gdy tylko zrozumiesz ruch – po prostu upewnij się, że jesteś w stanie utrzymać równowagę, gdy naciskasz ciężar w odpowiedniej formie.
- Połóż się na ławce, trzymając hantlę w prawej ręce, trzymając ją za uchwyt.
- Zsuń prawą stronę tułowia z boku ławki (kręgosłup, połowa tułowia i jeden pośladek powinny być wyłączone).
- Wyciągnij lewe ramię prosto i ściśnij pośladki i skośne ciężko, aby zachować równowagę.
- Podnieś ciężar, ściskając klatkę piersiową i skośne, a następnie kontroluj ciężar z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórz ten sam proces po przeciwnej stronie po zakończeniu przydzielonej liczby powtórzeń.
Kluczem do tego finiszera jest możliwość skupienia się na pchaniu wieloma grupami mięśni jednocześnie.
„To ogromne wyzwanie antyrotacyjne dla każdego mięśnia, którego nie ma na ławce” – mówi Samuel. „To wyzwanie powiększa się, gdy obniżasz ciężar, a tułów chce jeszcze bardziej obrócić się z ławki. Musisz wtedy ścisnąć pośladki po obu stronach. Wreszcie, gdy dociskasz ciężar w górę, twoje skośne elementy na ławce strona będzie musiała strzelać wybuchowo, aby pomóc ci podnieść go do góry. ”
Aby dodać finiszer z jednym ramieniem do połowy ławki w dzień na klatce piersiowej, celuj w 3 serie po 10 do 12 powtórzeń na ramię, aby zakończyć sesję. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.