To jest Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa na nauczenie się, jak pracować mądrzej w kilka chwil, abyś mógł zacząć trening.
Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy wprowadziłeś zmiany w swoim programie treningowym. Czy to było kilka tygodni temu? Kilka miesięcy temu? Dłużej?
Jeśli pamięć jest nieco rozmyta (lub ma więcej niż kilka miesięcy), nadszedł czas, aby zmienić sytuację lub ponieść potencjalne konsekwencje: nierównowaga mięśni, coraz wolniejsze przyrosty, płaskowyż wydajności i, co najgorsze, rosnące ryzyko nadmiernych obrażeń.
Możesz zastosować ekstremalne podejście i dokonać hurtowych zmian w bieżącym programie, zamieniając wszystkie ćwiczenia na nowe lub zmieniając metody treningu (np. Przechodząc od podnoszenia ciężarów do warunkowania metabolicznego lub HIIT). Ale znacznie prostszym i (w zależności od celów) często bardziej skutecznym podejściem jest skupienie się na mniejszych zmianach, takich jak zmiana przyczepności do odpowiednich ćwiczeń.
Najczęstsze uchwyty do podnoszenia ciężarów są wymawiane (overhand), co zwykle stosuje się podczas podciągania lub ścisłego martwego ciągu, i supinowane (underhand), które są zwykle używane w ćwiczeniach takich jak chinup i zwijanie hantli. Inne opcje obejmują naprzemienny chwyt, w którym jedna ręka jest wymodelowana, a druga supinacja, często używana przez martwych ciągników ciągnących ciężki ciężar, oraz neutralny chwyt, w którym obie dłonie są skierowane do siebie (pomyśl: młotek się zwija).
Oto dlaczego przyczepność ma znaczenie: nawet niewielkie zmiany pozycji dłoni podczas podnoszenia mogą całkowicie zmienić, na które mięśnie mają być ukierunkowane. Weźmy na przykład zwijanie hantli. Używając standardowego uchwytu supinowanego, celujesz w biceps, ale jeśli obrócisz ręce o 90 stopni do neutralnego uchwytu, nacisk zostanie przesunięty na inny zginacz łokcia, brachialis. Jeśli ponownie obrócisz ręce o 90 stopni (do wyraźnego uścisku), celujesz w kolejny zginacz łokcia, brachioradialis.
Twój ruch: Zmień chwyt dla każdego ćwiczenia, z którym nie zauważyłeś znaczącej poprawy przez co najmniej cztery tygodnie. Jeśli utknąłeś na podciągnięciu, przełącz się na podciąganie, aby usunąć biceps z równania i na przykład zmusić mięśnie pleców do cięższej pracy. Jeśli utknąłeś na tej samej wadze w zgięciu bicepsa, zamień go na zwijanie młotka, które przybije najsilniejsze z twoich trzech zginaczy łokciowych, brachialis. Jeśli klasyczny rząd wzmocnionej sztangi przestał dla ciebie działać, użyj odwrotnego (supinowanego) uchwytu, aby natychmiast zwiększyć obciążenie (dzięki większej rekrutacji bicepsów) i uruchomić nowe przyrosty siły. Po prostu bądź sprytny dzięki dużym obciążeniom, takim jak prasy, i nie zadzieraj z windami olimpijskimi.
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, często są to najmniejsze zmiany, które zapewniają największe wyniki.