Jeśli chcesz mieć silny, funkcjonalny zestaw mięśni brzucha, musisz zrobić coś więcej niż przysiady. Kolejna niedoceniana funkcja twojego brzucha: Pomaganie skręceniu tułowia z agresją i siłą. Jest to akcja, którą baseballiści muszą wykonać za każdym razem, gdy uderzą kijem, i jest to akcja, którą wykonujesz za każdym razem, gdy zaczniesz się odwracać.
Warto ćwiczyć swoje ciało, aby robić to dobrze, zarówno po to, abyś mógł bardziej efektywnie skręcać i obracać tułów, a ponieważ zapewni ci ten wyrafinowany sześciopak, możesz również pragnąć. Skręcenie tułowia wymaga do pracy mięśni brzucha skośnych, międzyżebrowych i serratus, a także uwypukla szczegóły tych mięśni. I jeden z najłatwiejszych sposobów trenowania z Sprinter Situp do Hollow Rock Challenge od Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Ta gra licząca wygląda na prostą i wymaga tylko twojej masy ciała (tłumaczenie: można to zrobić wszędzie), ale jest to zwodniczo trudne. Zaczynasz w pustej pozycji trzymania, która jest już pozycją rdzenia, i przechodzisz na kręcone ustawienie sprintera, popychając swoje skośne do działania. Następnie lądujesz w pustej skale korkociągu, która jest niezwykle trudną pozycją dla mięśni brzucha i skośnych. „Z tej postawy”, mówi Samuel, „kręcisz się i nadal skręcasz, co stanowi nowe wyzwanie dla mięśni brzucha i ukośnych”.
Najlepsze jest to, że w ogóle nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
- Zacznij od pustej pozycji ciała: Połóż się na plecach. Wciśnij dolną część pleców w ziemię. Podnieś łopatki z ziemi o jeden cal, a nogi z ziemi – wszystko to bez ryzyka utraty kontaktu dolnej części pleców z ziemią. Ściśnij mięśnie brzucha, aby wbić dolną część pleców w ziemię.
- Zrób przysiad sprintera, skurcz mięśnie brzucha, a następnie przyłóż prawy łokieć do lewego kolana; prawa noga pozostaje wyprostowana. Wykonaj 1 powtórzenie.
- Po tym jednym powtórzeniu trzymaj prawy łokieć połączony z lewym kolanem; jesteś teraz w pozycji pustej skały korkociągu. Wykonaj jedną pustą skałę, a następnie wróć do pozycji pustego ciała.
- Wykonaj 2 przysiady sprintera; po drugim pozostań w pozycji pustej skały korkociągu i wykonaj 2 puste skały. Kontynuuj ten wzór, drabinując do 5 przysiadów sprintera i 5 pustych skał korkociągu.
- Odpoczywaj 30-45 sekund. Wykonaj 3 zestawy na stronę.
Cała mieszanka ruchów stanowi wyzwanie zarówno dla rotacji, jak i rotacji własnej, mówi Samuel, i wymusi to idealne powtórzenie situpu. „Zmuszając cię do przejścia do pozycji pustej skały korkociąg po usiadaniu sprintera, musisz mieć pozycję usiadania sprintera” – mówi. „Zapobiega to niechlujstwu podczas przysiadów sprintera. Często widzę, że ludzie zapominają, aby naprawdę dotknąć łokciem do kolana. Nie możesz tego zrobić, gdy wiesz, że musisz ułożyć łokieć do kolana i utrzymać je w pewnym momencie. To sprawia, że lepiej z każdym powtórzeniem ”.
Wypróbuj Sprinter Situp i Hollow Rock Challenge w dowolnym miejscu i czasie, aby uzyskać niezwykle szybki trening rdzenia. Możesz go również użyć pod koniec każdego treningu całego ciała lub części ciała. „To szybkie nagrywanie, które możesz wykonać w dowolnym momencie” – mówi Samuel. „To jedna z jego najlepszych części”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.