Walczysz ze swoim przysiadem ze sztangą? Nie jesteś sam. Znalezienie idealnej przyczepności dla Ciebie może być trudne, a dojdziesz do tego punktu tylko wtedy, gdy rdzeń będzie wystarczająco silny, aby poradzić sobie z obciążeniem. Ale certyfikowany trener siły i kondycji Paul Sklar ma ruch, który zniszczy twoje quady, nie niszcząc nadgarstków ani nie zagrażając zdrowiu ramion.
Podwójne przysiady z przodu kettlebell to idealny ruch dla facetów, którzy nie mają „wystarczającej mobilności nadgarstka lub barku do przysiadu ze sztangą”, pisze Sklar w poście na Instagramie przedstawiającym ruch.
Prawdopodobnie będziesz potrzebował znacznie mniejszego ładunku, niż możesz się domyślać. Odłóż na bok swoje ego: „weź trochę kettlebell i zmiażdż quady i przyspiesz metabolizm” – mówi Sklar.
Zobacz ten post na Instagramie
Za mało nadgarstka lub ruchliwości powinien zrobić przysiad ze sztangą? Nie ma problemu. Chwyć trochę kettlebell i zmiażdż quady i przyspiesz metabolizm dzięki temu zestawowi 20 powtórzeń, który na przemian między 5 dwiema przysiadami z przodu z dwiema pauzami na dole i 5 przysiadami z uptempo (powtórz 2x, aby uzyskać 20 powtórzeń). Odpocznij 30 sekund i powtórz 10x ook Spójrz na tę sekwencję i jak zastosowano ją do pełnego treningu w programie # PaulSklarXfit365 w przyszłym miesiącu na Paulsklarxfit.com👌🏼 #legday #kettlebellworkout # quads #burnfat #wod #yletenacja #ensfitness #fitura damska #funkcjonalność
Wpis udostępniony przez Paul Sklar (@paulsklarxfit) w dniu 9 grudnia 2019 o 5:09 czasu PST
Rozpocznij od wyczyszczenia obu kettlebell w pozycji z przodu. Dopasuj stopy tak, aby znajdowały się tuż poza biodrami, delikatnie zaznaczając palce u nóg. Aktywuj swój rdzeń, aby zachować wyprostowany tułów, jak Sklar na filmie. Następnie zrób wdech i oprzyj biodra z powrotem na przysiadach.
Gdy zejdziesz na dół przysiadu, ciężar spróbuje pociągnąć tors do przodu. Musisz walczyć z chęcią obejścia się za plecami, utrzymując rdzeń zajęty. Przyklejenie łokci do boku spowoduje zablokowanie łat, co również może pomóc.
Uderz w wygodną głębokość przysiadu (prawdopodobnie tuż poniżej linii równoległej), a następnie zjedź z pięty i wróć do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie. Sklar zaleca wykonanie nieprzerwanej sekwencji 20 powtórzeń.
- 2 sekundy przerwy na dole: 5 powtórzeń
- Szybkie tempo: 5 powtórzeń
- 2 sekundy przerwy na dole: 5 powtórzeń
- Szybkie tempo: 5 powtórzeń
Chociaż Sklar zaleca odpoczywanie przez 30 sekund i powtarzanie w sumie 10 rund, pamiętaj, że to dużo objętości (200 powtórzeń!). Więc jeśli w dowolnym momencie górna część pleców wygląda jak górna część wieszaka lub myślisz, że Sklar dałby twojemu kształtowi literę F, obniżył wagę, zmniejszył liczbę powtórzeń lub odpoczął między seriami.