Chcesz mieć możliwość włączenia Supermana, ale myślisz, że nie będziesz w stanie przeskoczyć budynków w jednym okrążeniu? Zacznij od małych pompek w stylu Supermana.
Ten wybuchowy manewr jest przeszkodą na siłowni – ale może trochę potrwać. Postępuj zgodnie z tym 5-tygodniowym planem rozwoju (i sprawdź więcej wskazówek tutaj), aby wstać w powietrzu jak Kryptonian, przynajmniej na sekundę.
Tydzień 1
+IZM
Rób pompki: w górnej części ruchu zepchnij się z podłogi i klaszcz w dłonie; schodzić.
- Dzień 1: 5 zestawów po 6
- Dzień 2: 5 zestawów po 6
- Dzień 3: 5 zestawów po 8
- Dzień 4: Skłonne supermany. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś nogi i ręce. To 1 powtórzenie; zrobić 5 zestawów po 10.
- Dzień 5: 5 zestawów po 10 klaśnięć
- Dzień 6: 5 zestawów po 12
- Dzień 7: Test – Wykonaj 15 pompek z klaskaniem. Żargon? Ponów tydzień 1.
Tydzień 2
+IZM
Przejdź do pompek uderzających w ramiona, uderzając ramionami obiema rękami u góry przedstawiciela.
- Dzień 8: 5 zestawów po 4
- Dzień 9: 5 zestawów po 4
- Dzień 10: 5 zestawów po 6
- Dzień 11: Skłonne supermany, 5 zestawów po 10
- Dzień 12: 5 zestawów po 6 pompek na ramiona
- Dzień 13: 5 zestawów po 8
- Dzień 14: Test – Wykonaj 10 pompek na ramiona, jeden po drugim. Jeszcze nie tam? powtórz tydzień 2.
Tydzień 3
+IZM
Wykonuj pompki w locie, wyciągając ramiona do przodu na górze każdego powtórzenia przed zejściem.
- Dzień 15: 4 zestawy po 3
- Dzień 16: 4 zestawy po 3
- Dzień 17: 4 zestawy po 4
- Dzień 18: Skłonne supermany, tym razem trzymające 2 sekundy, 4 zestawy po 8.
- Dzień 19: 4 zestawy 6 pompek w locie
- Dzień 20: 4 zestawy po 6
- Dzień 21: Test – Wykonaj 1 zestaw 8 pompek w locie. Żargon? Spróbuj tydzień 3 ponownie.
4 tydzień
+IZM
Wykonuj wybuchowe pompki na całe ciało, „zeskakując” całe ciało z podłogi przy każdym powtórzeniu.
- Dzień 22: 3 zestawy po 2
- Dzień 23: 3 zestawy po 2
- Dzień 24: 3 zestawy po 3
- Dzień 25: Skłonne supermany, trzymając przez 2 sekundy, 4 zestawy po 8
- Dzień 26: 3 zestawy 4 wybuchowych pompek na całe ciało
- Dzień 27: 3 zestawy po 4
- Dzień 28: Test – Wykonaj 5 wybuchowych pompek na całe ciało. Przegapić? Powtórz tydzień 4.
+IZM
Dzień 29: Pushup Superman – Opuść ciało, a następnie eksploduj w powietrze. Wyciągnij ramiona; ściśnij pośladki. Wylądować. Resetowanie. Uśmiechnij się.
Zbuduj dodatkową moc
- Plan zastępczy
Silne mięśnie środkowej części pleców pomogą Ci unieść ręce. Rób dalej podatne Supermany.
- Z rzędu
Użyj rzędów hantli, aby zbudować siłę potrzebną do pociągnięcia ręki do tyłu.
- Butting Edge
Twoje pośladki pomagają unieść nogi podczas lotu. Wytrenuj je za pomocą 3 zestawów po 10 mostków pośladkowych.