Jeśli potrzebujesz szybkiego treningu, aby zbudować siłę i stabilność hone, ten rdzeń, obwód pleców i ramion z trzema ruchami od Don Saladino, NASM, jest tak samo skuteczny, jak wygodny.
Najpierw ćwiczysz swój rdzeń, budujesz siłę i aktywujesz mięśnie brzucha, aby wspomóc kolejne ćwiczenia. Następnie zaczniesz pracę w górnej części pleców, angażując często brakujące mięśnie i rozgrzewając ramiona. W przypadku ruchu trzeciego poskładasz wszystko razem, pracując na ramionach, mając jednocześnie stabilność rdzenia i górnej części pleców.
Zobacz ten post na Instagramie
Wypróbuj ten obwód trzech ruchów! 1️⃣30 pustych skał 2️⃣20 pasmo rozdziela 3️⃣10 na wpół klęczących ramion na każdym ramieniu 5 RUNÓW! Powiedz mi co myślisz! Kliknij link w mojej biografii dla moich programów treningowych👍 #suitupwithdon #mondaymotivation #monday #cuituitout #mondaymorning #presidentsday
Wpis udostępniony przez Don Saladino (@donsaladino) 17 lutego 2020 r. O godzinie 6:00 czasu PST
Hollow Rocks
Połóż twarz do góry, z rękami i nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu, przyciskając mocno swoje dolne plecy do podłogi, a następnie opuść ręce i nogi, aż poczujesz napięcie w swoim rdzeniu. Utrzymując dolną pozycję pleców, kołysz się do przodu i do tyłu przez jedno powtórzenie. Jeśli masz problem z przytrzymaniem dolnej części pleców do podłogi, unieś ramiona i / lub ustaw je bardziej pionowo. Zmniejszy to długość dźwigni i obciążenie rdzenia. Więcej wskazówek znajdziesz w tym przewodniku.
Wykonaj 30 powtórzeń
Podziały zespołu
Stojąc wysoko, z wyciągniętymi ramionami, trzymaj opór napięty naprężony przed sobą na wysokości ramion. Przygotuj swój rdzeń. Ściśnij ramiona, aby odciągnąć opaskę na boki. Cały ruch powinien pochodzić z twoich ramion. Nie odchylaj się do tyłu, nie wykorzystuj rozpędu ani nie chrobotaj ramionami w kierunku uszu.
Wykonaj 20 powtórzeń
Prasy półklinujące
Usiądź w pozycji na wpół klęczącej i zahacz stopami stopy o podłogę, aby podeprzeć fundament. Wyczyść dzwon do pozycji stojaka. Trzymając przeciwne ramię na bok, aby zachować równowagę, naciśnij dzwonek w górę, angażując rdzeń, aby utrzymać silną pozycję tułowia przez cały czas. Bez pochylania się.
Kettlebell powinien zawsze znajdować się w tej samej ręce, co kolano na ziemi. Użyj hantli, jeśli nie masz kettlebell. Jeśli nie masz żadnych wolnych ciężarów, możesz również nacisnąć pas oporowy, zapętlając jeden koniec paska pod kolanem jako punkt zaczepienia.
Wykonaj 10 powtórzeń na ramię.
Studio produktów Hearst
KUP TUTAJ
Wykonaj każde ćwiczenie, odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego. Na koniec każdej rundy odpocznij przez 30 sekund, zanim ponownie przejdziesz do niej w sumie przez pięć rund.
Chcesz wypróbować więcej ćwiczeń i treningów z Saladino? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Superhero Shred, który został zaprojektowany zgodnie z tymi samymi zasadami, których używa, aby uformować swoich gwiezdnych klientów. Możesz także znaleźć program Saladino wraz z mnóstwem innych treści fitness w naszej nowej aplikacji do strumieniowania All Out Studio.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn