Podział przysiadu może być niezbędnym dodatkiem do rutyny treningowej, aby pomóc w budowie silnej, zrównoważonej dolnej części ciała, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to takie zabójcze ćwiczenie. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim złapiesz ciężary, podejdź do przodu i zacznij wbijać kolano w podłogę, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na ruch tutaj. Użycie odpowiedniej formy jest niezbędne, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz ćwiczenie – szczególnie ze względu na to, jak ważne może być przysiady dzielone jako podstawa dla innych jednostronnych ruchów, takich jak rzuty, bułgarskie przysiady dzielone lub martwe ciągi na jednej nodze. Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Fitness dla mężczyzn
Fitness dla mężczyzn
Ustawiać
Eb mówi: Największy problem, jaki mają ludzie z podzielonymi przysiadami – i dotyczy to wszystkich, w tym Bułgarów, a nie tylko tego ruchu zestawu startowego – polega na tym, że nie doceniają konfiguracji. Myślą, że mogą po prostu rozstawić stopy i wpaść w ruch bez żadnego zamiaru i bez skupienia, a następnie opadają i niezgrabnie podnoszą się.
Rozpocznij przysiad podzielony, pozwalając swojemu ciału zrozumieć, gdzie musi się zakończyć: Ustaw się w tej dolnej pozycji, upewniając się, że kolano przednie i tylne mają kąty 90 stopni. Powstań z tej pozycji, ściskając pośladki, quady i ścięgna podkolanowe, aby to zrobić. Zrozum, że twoje nogi nie będą idealnie proste u góry, ale to jest OK; na szczycie podzielonego przysiadu jest więcej ciągłego napięcia niż ludzie sobie wyobrażają.
Glutes Tight
Eb mówi: Ściśnij pośladki zarówno na dole podzielonego przysiadu, jak i podczas wstawania. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego przysiadu, chcesz, aby kolano podążało na zewnątrz (a nie w kierunku środka ciała) podczas całego ruchu, chroniąc więzadła i tkankę miękką, a to wymaga dominującego, skoncentrowanego ściskania pośladków w całym podzielonym przysiadie.
Załaduj to
Eb mówi: Twoja tendencja będzie polegać na postrzeganiu przysiadu dzielonego jako regresji dla jednostronnych ruchów treningowych nóg oraz zakładaniu, że płuca i przysiady bułgarskie oferują więcej ogólnych korzyści dla ciała. To nieprawda. Po opanowaniu przysiadu dzielonego może to być potężny ruch siłowy w twoim arsenale, który możesz wykorzystać do budowania ogólnej siły, atletyzmu i mocy.
Kiedy już poczujesz równowagę, nie bój się tego robić ciężkim sztangą, trzymaj kettlebells w przednim stojaku lub trzymaj ciężkie hantle po bokach. Ma to zaletę jako ruch siły, nawet jeśli wykonujesz tylko 3 serie od 4 do 6 powtórzeń.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Formularz kontroli.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn