Przez dziesięciolecia linia ekspertów dotycząca ćwiczeń i odchudzania była prosta: rób tak dużo, tyle chodź. Ale ostatnio zmienili melodię: chociaż ćwiczenia są niesamowite dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego, mówią, nie oczekuj, że przyniesie to wynik numer jeden, którego większość facetów chce, gdy dołączą do siłowni.
Dlaczego ten przełącznik? Przede wszystkim sprowadza się do siku Hadza.
Hadza to łowcy-zbieracze w Afryce Wschodniej, którzy ćwiczą więcej w ciągu dnia niż wielu z nas w ciągu tygodnia. Kiedy naukowcy postanowili zmierzyć koszt kaloryczny całego tego polowania i zbierania (plus wszystko inne wymagające energii), kazali im pić wodę splecioną z dwoma rzadkimi izotopami. Po sprawdzeniu izotopów wysychających i porównaniu stosunku jednego do drugiego, mogli stwierdzić, ile CO2 wyprodukowali Hadzas w tym czasie, a co za tym idzie, ile ogólnych spalonych kalorii.
„Przyszedłem do tych badań, zakładając, że im więcej aktywności, tym więcej kalorii spalasz” – mówi dr Herman Pontzer, antropolog z Hunter College i jeden z architektów badań zmieniających paradygmat. Założył też, że im więcej czasu spędzasz na siedzeniu, tym mniej kalorii spalasz. Kiedy więc przeprowadził sikający pojedynek chudego i głodnego Hadza z siedzącymi pracownikami biurowymi, wyniki go zszokowały. Po uwzględnieniu wielkości ciała ślimaki biurowe miały taki sam wydatek energetyczny jak faceci, którzy gonią żyrafy za utrzymanie.
Pontzer mówi, że tak samo jest u różnych gatunków. Dzienne spalanie kalorii w klatkowym zwierzęciu w zoo jest takie samo jak w przypadku jego urodzonego bez odpowiednika w Serengeti. Najwyraźniej im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej twój metabolizm dostosowuje się do bilansu księgi kalorycznej.
Oznacza to, że bez względu na to, ile kalorii spala normalny facet podczas ćwiczeń, jego ciało znajdzie sposoby na ograniczenie liczby spalanych przez resztę dnia. Kiedy naukowcy porównali osoby siedzące do osób średnio aktywnych, grupa aktywna zużywała tylko około 200 więcej kalorii dziennie, nawet przy wyższych poziomach aktywności. Jest to dalekie od liczb widocznych na monitorze fitness. Pontzer nazywa to „ograniczonym wydatkiem energetycznym”. A twój metabolizm ma dużo miejsca na dostosowanie, biorąc pod uwagę, że 50 do 70 procent wydatków na energię przeznacza się na podstawowe funkcje utrzymania przy życiu, 10 procent na trawienie jedzenia, a reszta (20 do 40 procent) jest przeznaczona na aktywność fizyczną.
Przygnębiający? Tak, szczególnie dla milionów Amerykanów, którzy prawdopodobnie nie wyszliby na dobre, gdyby nie sądzili, że to pomoże im schudnąć. Ale czy to naprawdę ostatnie słowo? Niekoniecznie.
Co to jest strumień energii?
Bojan89Getty Images
Mick DiMaria jest małym twórcą i reżyserem 5’7 „w Południowej Kalifornii. Utrzymywał wagę przez większość swojego dorosłego życia bez większego wysiłku, zyskując około 10 funtów podczas wakacji i tracąc go po rozpoczęciu nowy rok. „Ale po czterdziestce nie było łatwo go zgubić” – mówi. Przy wadze 174 funtów był znacznie niższy od średniej krajowej dla mężczyzn o wartości 196 funtów. Mimo to mówi: „Naciskałem na maksimum gęstość. ”Więc zatrudnił trenera. Chociaż początkowo koncentrował się na budowaniu mięśni, zaczął tracić na wadze, średnio pół funta tygodniowo. Po nieco ponad roku spadł do 147.
Patrząc dziś na DiMaria, nigdy nie zgadniesz, że jest o 24 funty lżejszy. A jeśli to zrobisz, założysz, że to dlatego, że drastycznie zmienił dietę. Mówi jednak, że zmiany te były skromne, takie jak spożywanie większej ilości całych potraw i robienie obiadów zamiast na wynos. „Nigdy nie opuszczałem posiłków” – mówi. „Nigdy niczego nie zrezygnowałem. Po prostu miałem go mniej”.
„Jestem przekonany, że ćwiczenia fizyczne mogą przyczyniać się do utraty wagi”.
DiMaria nie jest jedyną. Każdy trener ma co najmniej jednego klienta takiego jak on, kogoś, kogo ciało nigdy nie otrzymało notatki o nieskuteczności ćwiczeń w odchudzaniu. Prawdopodobnie sam to widziałeś – kuzyn, który zaczął ćwiczyć w swojej piwnicy i stracił swoje jelita, sąsiad, który zrzucił 10 lub 20 funtów, spacerując po bloku.
„Ćwiczenia same w sobie nie przyniosą rezultatu większości populacji. Są jednak mniejsze podzbiory, w których je widzimy” – mówi Brian St. Pierre, M.S., R.D., dyrektor ds. Żywienia wydajnościowego w Precision Nutrition. Jak rzadkie są te podzbiory? Co mają ci ludzie, co czyni je wyjątkami od nowych badań? A czy dla swoich celów możesz zmienić się w wyjątek, czy też musisz urodzić się w ten sposób? Co najmniej jeden badacz twierdzi, że możemy mieć większą kontrolę, niż nam się wydaje.
„Jestem przekonany, że ćwiczenia fizyczne mogą przyczyniać się do odchudzania” – mówi dr Clemens Drenowatz, profesor wychowania fizycznego na Uniwersytecie Edukacji w Górnej Austrii. Jednym z powodów jest koncepcja zwana „strumieniem energii” lub prędkością obrotu energią w ciele.
Jak działa strumień energii
Eugenio MarongiuGetty Images
Wyobraź sobie trzech facetów o stabilnej masie ciała. Dwa z nich mają taki sam dzienny wydatek energetyczny – powiedzmy 3000 kalorii. Oba mają „duży przepływ”, co oznacza, że przyjmują dużo kalorii i spalają dużo kalorii. Ale ich ciała spalają energię zupełnie inaczej. Pierwszy facet porusza się bardziej, zarówno celowo (ćwicząc), jak i nieumyślnie (wiercąc się i spędzając więcej czasu na nogach). Drugi facet jest dość siedzący; ma pracę biurową i niewiele ćwiczy. Jednak cięższe ciało drugiego faceta wymaga więcej energii do poruszania się i pozostawania przy życiu. Pod koniec dnia, zakładając, że ich spożycie kalorii pozostanie takie samo, żadne z nich nie przybierze ani nie straci znaczącej wagi.
Teraz rozważ trzeciego faceta. Ma niski przepływ, co oznacza, że przyjmuje i spala mniej dziennych kalorii niż pozostałe dwa, ale także ustanowił równowagę, a jego waga pozostaje stabilna.
Wczesne badania już w latach 50. XX wieku sugerują, że osoby, które poruszają się najmniej, mogą spożywać więcej kalorii niż zużywają. Im więcej ćwiczeń wykona osoba, tym łatwiej będzie uniknąć przyrostu masy ciała.
Zrozumienie koncepcji przepływu energii może być kluczem do zrozumienia tajemnicy utraty wagi.
Ale dzieje się coś skrajnego, coś, co naukowcy wciąż nie do końca rozumieją. Paradoksalnie, im wyższa liczba (liczba kalorii w / liczba kalorii), tym szczuplejszy jesteś i łatwiej jest kontrolować tłuszcz.
Potwierdzają to trzyletnie badania nastolatków American Journal of Clinical Nutrition, opublikowane w 2016 r. Naukowcy odkryli, że nastolatki, które zjadły dużo kalorii i spaliły dużo kalorii, zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej w ciągu tych trzech lat, podczas gdy kto mało jadł, a mało spalał, przytył. Dzieje się tak pomimo faktu, że nastolatki w grupie o wysokim przepływie spożywały kilkaset więcej kalorii dziennie niż musiały utrzymać swoją wagę na początku badania, podczas gdy nastolatki o niskim przepływie spożywały posiłki poniżej poziomu utrzymania. Kombinacja wysokiego spożycia i wysokich wydatków była w jakiś sposób silniejsza niż każda ze zmiennych w oderwaniu, dzięki czemu były one szczuplejsze niż powinny..
Dlaczego twoje ciało się zmienia??
Bojan89Getty Images
Jak Drenowatz zaproponował w przeglądzie badań z 2017 roku, ilość kalorii spożywanych przez ludzi jest niezależna od ilości ćwiczeń, jakie otrzymują. Osoba aktywna, która staje się siedząca, może jeść tyle samo, co wcześniej (jeśli nie więcej niż to konieczne) i przybrać na wadze. Dodatkowa masa ciała następnie podnosi jego metabolizm, ponieważ potrzeba więcej energii, aby utrzymać większe ciało. To z kolei pozostawia mu taki sam strumień energii, jaki miał, kiedy był mniejszy i bardziej aktywny.
Dlaczego twoje ciało miałoby to robić? Drenowatz uważa, że ludzkie ciało szuka raczej preferowanego strumienia energii niż preferowanej masy ciała. Rzeczywiście, badania identycznych bliźniaków wykazały, że zazwyczaj mają one ten sam strumień, nawet gdy ich masy ciała i poziomy aktywności różnią się. Wyższa masa ciała mniej aktywnego bliźniaka pozwala mu spalić tyle samo kalorii, co jego lżejsze rodzeństwo.
Pontzer twierdzi, że możliwe jest, że wysokie lub niskie dzienne wydatki na energię są ustalane na wczesnym etapie życia, chociaż nie wiemy, jaki jest dokładny mechanizm. Zauważył dwie grupy, które wydają się mieć wysokie wydatki: sportowców i rolników na własne potrzeby. Co oni mają ze sobą wspólnego? Oboje często dorastają, dużo się ruszają i dużo jedzą.
Niezależnie od tego, czy chodzi o geny, środowisko czy kombinację, wysokie wydatki w dzieciństwie mogą pozostać nienaruszone przez całe życie, ale Pontzer twierdzi, że nie jesteśmy tego pewni. Będąc predysponowanym do dużych przepływów energii, niektórzy ludzie mogą szybko reagować na treningi i osiągać większe sukcesy w utrzymywaniu stabilnej masy ciała podczas ćwiczeń, podczas gdy dla niektórych innych ilość ćwiczeń nie wpływa na utratę masy ciała. Okazuje się, że może to być klucz do zdrowej wagi.
Wypracuj lub zmiksuj?
Aby ocenić, czy ćwiczenia mogą pomóc w łatwej utracie wagi i utrzymaniu jej na dystans, zadaj sobie pytanie, czy pasujesz do jednej lub więcej z następujących kategorii:
- Jako dziecko byłeś bardzo aktywny, ale teraz jesteś w większości osiadły.
- Do niedawna można było jeść, co chcesz, bez przybierania na wadze, jeśli w ogóle.
- Podobnie jak Mick DiMaria, większość życia spędziłeś w całkiem niezłej formie i dopiero niedawno pozwoliłeś sobie odejść.
Jeśli którykolwiek z tych sygnałów jest prawdziwy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że osiągniesz wysoki poziom. To sugeruje, że twoje ciało woli jeść dużo jedzenia każdego dnia, a do niedawna dopasowywałeś swój apetyt do wysokiego poziomu aktywności. Sugeruje to, że twoje ciało może szybko reagować na uporządkowane treningi.
Najlepsze ćwiczenie (bez niespodzianki) jest tym, co lubisz najbardziej i konsekwentnie. Bez preferencji? Drenowatz lubi trening siłowy. Zwiększa strumień energii na cztery sposoby:
- Jak wykazał Drenowatz w badaniu z 2015 roku, podnośniki rozwijają większą siłę funkcjonalną, co prowadzi do większej ogólnej aktywności między treningami. Trening wytrzymałościowy miał odwrotny skutek, prowadząc do mniejszego przemieszczania się między treningami.
- Zwiększona masa mięśniowa w czasie podnosi tempo spoczynkowego metabolizmu.
- Ciężkie treningi zwiększają tętno przez kilka godzin później, spalając więcej kalorii, gdy ciało wraca do zdrowia. Ale w przeciwieństwie do ciężkich ćwiczeń aerobowych, zmęczenie po ćwiczeniach może być mniejsze po treningu siłowym. Zamiast relaksować się na kanapie, możesz nadal być aktywnym fizycznie.
- Takie treningi zwiększają również obrót białka w mięśniach. Wyższe wskaźniki rozkładu i narastania zwiększają spalanie kalorii.
W sumie Drenowatz zaleca ponad 300 minut tygodniowo ćwiczeń w umiarkowanym do ciężkiego tempie, co wydaje się mniej popularną wytyczną niż, powiedzmy, „chodzenie 10 000 kroków dziennie”. Nie różni się to jednak znacznie od programu zastosowanego przez DiMaria:
- Trzy treningi siły całego ciała tygodniowo, przy użyciu stosunkowo dużych ciężarów w celu zwiększenia siły i wielkości mięśni. (Sprawdź ten program dla smaku.)
- Dwie lub trzy sesje tygodniowo biegania, chodzenia, jazdy na rowerze lub innej aktywności wytrzymałościowej. Nie idź tak mocno, że narażasz swoje wyniki w sali ćwiczeń. Uderzenie organizmu może wywołać efekt widoczny we wspomnianym badaniu: w rezultacie będziesz mniej poruszać się między treningami i w rezultacie zneutralizować korzyści.
- Dieta jest trudna, ponieważ celowe spożywanie większej ilości jest okropną strategią, gdy próbujesz schudnąć. Spróbuj tego, co zrobił DiMaria: jedz, gdy jesteś głodny. Ale upewnij się, że każdy posiłek zawiera co najmniej 20 do 30 gramów białka, które buduje mięśnie, zużywa więcej energii do trawienia i jest nasycone.
Co jeśli zrobisz wszystko dobrze i nadal nie widzisz znaczącej różnicy na skali? „Dane są naprawdę jasne, że ćwiczenia są bardzo ważne dla zdrowia”, mówi Pontzer. „Problemy zdrowotne, z którymi borykają się ludzie w miarę starzenia się (choroby serca, cukrzyca typu 2, nowotwory], ćwiczenia fizyczne pomagają we wszystkich przypadkach”.
Drenowatz zgadza się, dodając, że korzyści psychologiczne również mają znaczenie. Czujesz się lepiej, kiedy jesteś bardziej aktywny, a to z kolei pomaga zmotywować cię do dokonywania lepszych wyborów dotyczących jedzenia i stylu życia. Premia: Jeśli już straciłeś wagę, ćwiczenia mogą pomóc Ci ją utrzymać.
Więc nawet jeśli ten podstawowy szablon treningu nie pomoże ci stracić znacznej wagi, nie masz nic do stracenia. Najgorsze, co może się zdarzyć, to stać się silniejszym, szczuplejszym i zdrowszym, na co nie jest tak źle.