Naciskanie na triceps jest jednym z najbardziej klasycznych sposobów nakładania mięsa na grzbiet ramion i budowania superbohaterów. Ale jest to również ruch, w którym ludzie bardzo często nie mają racji. Główny problem: opierają się na każdym powtórzeniu, wykorzystując pęd zamiast prawidłowo rozwijającego się mięśnia i nigdy tak naprawdę nie ściskają mocno tricepsa.
Bowflex 3.1 Regulowana ławkaBowflexamazon.com 199,00 $ 119,00 $ (40% zniżki)
Stamtąd ruszają się tricepsy Fitness dla mężczyzn dyrektor fitness Ebenezer Samuel, CSCS, wchodzi. Tutaj użyjesz pochyłej ławki, aby wyeliminować wszelkie oszustwa, podczas gdy przerwa w połowie powtórzeń zmusza cię do ścisłego uciśnięcia tricepsa i wbicia krwi w mięsień, który masz nadzieję buduj i rozwijaj.
„Chodzi o precyzję” – mówi Samuel. „Eliminujemy wszystkie sposoby, w jakie możesz źle popchnąć triceps, aby twoje tris musiały kierować ruchem. Po kilku seriach poczują się wyczerpane”.
Aby wykonać dwustopniowe dociskanie pochyłości, potrzebujesz siłowni i wyciągu na siłowni. Alternatywnie można użyć pasm oporowych zakotwiczonych w wysokim punkcie kotwiczenia zamiast maszyny kablowej. Jeśli potrzebujesz nachylonej ławki do domowej siłowni, sprawdź to urządzenie od Bowflex.
Eric Rosati
- Ustaw ławkę nachyloną pod kątem 45 stopni i zrównaj ją z opaską oporową lub stosem kabli. Połóż się na ławce, zaciskając mięśnie brzucha i ściskając pośladki, chwyć pasek lub uchwyty kablowe i pociągnij w dół, blokując łokcie do tułowia. Uwolnij napięcie, zginając łokcie.
- Trzymając mocno łokcie, dociśnij, aż przedramiona znajdą się pod kątem prostym do ramion. Pauza, anulowanie rozpędu.
- Po jednosekundowej przerwie ściśnij triceps, wyprostuj ramiona; pauza w tej pozycji.
- Wróć na górę. To 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy od 10 do 12.
Kluczem do całej sekwencji, mówi Samuel, jest to, że nie można oszukiwać. „Przy większości nacisków na triceps ludzie pochylają się do przodu, ale nie można tego robić na pochyłej ławce” – mówi. „Jednocześnie nie pozwól, aby ławka nachylona stała się kulą. Nie leżysz tam. Po prostu używasz jej do znalezienia kąta wolnego od cheatów, a następnie ściskasz mięśnie brzucha i pośladki na miejscu. „
Dodaj dwustopniowe nachylenie nachylenia do swojego treningu w każdy dzień push lub w dzień podmuchu ramion. Działa najlepiej jako drugie ćwiczenie na triceps, po wykonaniu, powiedzmy, kruszarek czaszek, lub jako ruch, który wbije trochę tricepsa w klatkę piersiową lub dzień całego ciała, pod koniec sesji.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.