Nie zawsze masz czas na ćwiczenia podczas maratonu. Czasami masz czas tylko na jeden lub dwa ruchy nóg. Ale nadal chcesz przełamać okrutny pot i nadal uderzać każdą część nóg.
Bowflex 840 SelectTech KettlebellBowflexamazon.com 149,99 USD Kup teraz.
Takie dni to idealny czas, aby wypróbować tę 90-sekundową serię przysiadów Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. To błędne półtora minuty przysiadów, które powtórzysz co najmniej dwa razy, a zanim skończysz, roztrzaskasz całe swoje dolne ciało i mięśnie brzucha i prześlesz swoje tętno dach. Wykonany w czterech zestawach, jest to ruch, który może pełnić różne role w każdym treningu, działając jako finiszer na nogi lub na całe ciało, pracując jako błędne narzędzie metaboliczne lub działając jako szybki trening potu, gdy jest potrzebny.
„Uwielbiam to jako finiszera na nogi, ale ma o wiele więcej zastosowań” – mówi Samuel. „Zasadniczo wykonujemy przysadzisty dropset, gromadząc jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe (a także akumulując dużo stresu metabolicznego na naszych mięśniach nóg). Robimy to szybko i ze względnie lekkimi ciężarami, dzięki czemu poczujesz dobre spalanie, ale i wyzdrowienie również. ”
Zaczynasz od standardowego przysiadu przedniego, a następnie przecinasz ten ciężar na pół, wykonując przysiad przedniego jednoręcznego ramienia, który jest lżejszy, ale o wiele bardziej mentalny. Następnie wykonujesz przysiady z ciężarem ciała, wycierając nogi. „Naciskasz swoje ciało na limity treningu nóg w ciągu 90 sekund,” mówi Samuel, „a twój umysł i rdzeń także muszą pozostać bardzo zajęci, ponieważ przełączamy się między przysiadami klasycznie obciążonymi a przysiadami z jednym ramieniem”.
Potrzebujesz pary kettlebellów, aby udać się do tego 90-sekundowego przysiadu. Jeśli nie masz, rozważ tę parę z Bowflex.
- Zacznij stać, trzymając dwa kettlebells w pozycji stojaka przedniego. Rdzeń mocno. Ustaw zegar na 90 sekund. Zegnij kolana i biodra, trzymając mocno rdzeń, kucając z przodu przez 30 sekund.
- Jak tylko minie 30 sekund, szybko upuść jeden kettlebell. Teraz trzymasz drugi dzwonek w jednoramiennym przednim stojaku. Wykonuj przysiady przez 30 sekund, utrzymując rdzeń napięty i pracując, aby biodra i ramiona pozostały wyprostowane pomimo nierównego obciążenia.
- Po upływie 30 sekund upuść pozostały kettlebell. Zacznij robić przysiady z masą ciała przez 30 sekund.
- Odpocznij przez minutę. Wykonaj 4 zestawy, zmieniając za każdym razem jedno ramię przedniego ramienia zębatki.
Pracuj ze stosunkowo ciężkimi kettlebellami, mówi Samuel, ale wiedz, że będą musiały być lżejsze niż dzwony, których normalnie używasz do przysiadów z przodu. „Najwyższy czas – mówi Samuel -„ nie czysty opór ”.
Samuel dodaje, że nie używałbyś tego ruchu na początku treningu, tylko pod koniec. „Po wykonaniu tutaj czterech serii będziesz chciał opuścić siłownię” – mówi. „Zwłaszcza jeśli ciężko pracujesz. Kluczem jest, aby nigdy nie przestawać się poruszać podczas tej serii: Nawet gdy jesteś zmęczony, wypatrzaj przedstawicieli. Budujesz tutaj wytrzymałość fizyczną, tak jak wytrzymałość psychiczną.”
I nigdy nie boli budowanie obu rzeczy, prawda?
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.