Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. umie wyrzeźbić mocny, uderzający rdzeń – i ma sześciopak, aby to udowodnić. Jedno z jego ulubionych ćwiczeń ab nie jest tak często stosowane w treningu ogólnym, jak to możliwe, więc uzasadnia to chrupaniem kabla.
Eb mówi: Deski, puste skały i ruchy stabilności są ogromne dla twojego rdzenia (i są kręgosłupem większości moich treningów AB). Ale jeśli chcesz zbudować zauważalny sześciopak, w pewnym momencie musisz podbić rdzeń przed oporem, aby wywołać przerost bezpośrednio w mięśniu prostym brzucha. Dzisiaj jest zbyt duże założenie, że upuszczenie tkanki tłuszczowej jest jedynym kluczem do zauważalnego sześciopaku; to prawda, ale pomaga również głębia mięśni brzucha.
Jednym z ruchów, który pozwala stworzyć hipertorfię brzucha, jest pęknięcie kabla, oldschoolowy ruch kulturysty, który jest podstawą tego obwodu ab. Jest to ruch, który pozwoli ci bezpośrednio załadować mięśnie proste brzucha. Wykonaj ten trening poprawnie, a wyjdziesz z bardzo głębokim oparzeniem brzucha i wyostrzysz mięśnie, które pomogą stworzyć sześciopak z efektem wizualnym.
Kilka kluczy na pęknięciu kabla. Zwróć uwagę na tylną pozycję. W większości ćwiczeń głosimy wycofanie szkaplerza, ściskanie łopatek, które jest idealne do postawy. W przypadku krachu kablowego faktycznie trzeba się jednak przeciągać. Pomyśl o rozłożeniu szerokich i cienkich łatów i umożliwieniu tułowia do przodu. To oczywiście nie jest dobra postawa, ale ustawia cię w odpowiedniej pozycji do wykonania ruchu; po prostu nie możesz zgnieść i skurczyć mięśni brzucha w takim stopniu, w jakim jest to konieczne w przypadku pęknięcia kabla, jeśli próbujesz ścisnąć łopatki. W tym ćwiczeniu pozwól, aby wszystko się ujawniło.
Zespoły asystentów podciągania UPOWEXamazon.com
Drugi klucz: znalezienie odpowiedniego kąta uda. Chcesz, aby Twoje uda były bardzo blisko prostopadłego kąta do podłoża, a może nawet o stopień lub dwa do tyłu. Zbyt daleko do przodu, a sama siła pochylenia tułowia do przodu pomaga wpaść w chrupnięcie. Zbyt daleko do tyłu, a twoje ścięgna podkolanowe również wspomagają ruch.
Uklęknij i oprzyj łokcie na kolana; pozwalając kręgosłupowi zginać się. Zgięcie kręgosłupa jest obecnie słabe, ale istnieje powód, dla którego kręgosłup jest zdolny do zgięcia. W tej sytuacji nie jest to również zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem (ponieważ jest w złym martwym ciągu), a to kontrolowane, powolne zgięcie kręgosłupa, więc nie musisz się martwić, chyba że masz historię problemów z plecami (w których jeśli nie powinieneś wykonywać tego ruchu).
Do wykonania ćwiczenia możesz użyć wieży kablowej z mocowaniem linowym, ale w tej wersji pracujemy z opaską do ćwiczeń. Jeśli nie masz pod ręką, sprawdź tę opcję od U-Powex.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Przymocuj opaskę do kotwicy nad tobą, jak drążek do podciągania.
- Uklęknij na ziemi z udami prostopadłymi do ziemi. Przytrzymaj koniec paska po obu stronach głowy na wysokości ucha.
- Zegnij mięśnie brzucha, tak aby zawijały się w biodrach, przyciągając łokcie do kolan. Obróć lekko, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana.
- Przytrzymaj przez 1 zliczenie, a następnie wstań, utrzymując biodra stabilne.
- Powtórz, tym razem dotykając prawego łokcia do lewego kolana.
- Dla następnego zestawu powtórzeń dodaj 1 sekundę do blokady na dole. Kontynuuj do 5 sekund.
Dodajemy tutaj (dosłownie) zwrot do pęknięcia kabla, ponieważ przejdziesz od standardowego powtórzenia do powtórzenia z bardziej skośnym skupieniem. Pomyśl, aby pozwolić, aby ten zwrot zaczął się tuż pod klatką piersiową; pomoże to utrzymać kwadratowe biodra podczas skręcania i skupi się całkowicie na sześciopaku, który próbujemy zbudować. Pamiętaj, że cała wartość pęknięcia kabla polega na jego zdolności do wywoływania przerostu brzucha, więc obciążanie ciężarem ma zalety … podobnie jak obciążanie z czasem pod napięciem.
Tylko upewnij się, że nie przesadzisz z pęknięciami kabli. Wykonaj ten ruch najwyżej dwa razy w tygodniu. Jest to odejście od bardziej ruchów podstawowych opartych na stabilności, które można wykonywać codziennie, ponieważ taka stabilność powinna występować we wszystkich regularnych ruchach człowieka. Jest to jednak ruch przerostowy, więc twój abs potrzebuje czasu, aby się z niego zregenerować (i wyhodować).
Aby dodać zliczanie awarii kabla do treningu, wypróbuj 3 zestawy działające do 5 sekund. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe zasady mięśni program.