Podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę jest najtrudniejszym ćwiczeniem siłowym, jakie możesz wykonać, dlatego jego odmiany pojawiają się w olimpijskich zawodach w podnoszeniu ciężarów (chwytanie, czyszczenie i szarpanie).
Ale turecki getup jeszcze bardziej utrudnia ruch, zmuszając cię do rozpoczęcia tego procesu od najniższej możliwej pozycji, na plecach. Z pozycji leżącej trzymasz ciężar w powietrzu, a następnie dochodzisz do pozycji stojącej tak skutecznie, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując ciężar nad głową przez cały czas.
6-tygodniowy Sweat Off z Seanem Garnerem 29,95 $
Zgodnie ze swoją nazwą, uważa się, że getup został spopularyzowany przez zapaśników i żołnierzy w Turcji przed wiekami i był ceniony za budowanie stabilności i siły w całym ciele. Duży zakres ruchu obejmuje praktycznie każdy mięsień, a zrównoważenie ciężaru nad głową stawia duże wymagania w szczególności w odniesieniu do barku i rdzenia. W rzeczywistości badanie z 2019 r. Wykazało, że turecki start może być szczególnie korzystny dla sportowców, których sport wymaga wyższego poziomu stabilności ramion i siły rotacyjnej, takich jak siatkówka i hokej, a także putters.
Turcję turecką zwykle wykonuje się za pomocą kettlebell, ale Sean Garner, twórca Zdrowie mężczyzn 6-tygodniowy program fitness Sweat Off sugeruje, aby zacząć od samej masy ciała, dopóki nie opanujesz formy.
Nawet bez użycia dodatkowego ciężaru nadal będziesz budować siłę rdzenia i zdolność kontrolowania swojego ciała w wielu płaszczyznach ruchu, co z pewnością przyniesie Ci korzyści w każdym sporcie, który uprawiasz, i pomoże uniknąć kontuzji na siłowni i poza nią. Tutaj Garner z niewielką pomocą dzieli tureckie wstawanie na następujące kroki Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Jak zrobić turecki getup
Philip Friedman
- Krok 1
Połóż się na plecach na podłodze. Rozłóż prawą rękę prosto na klatce piersiowej, zaciskając dłoń w pięść. Zegnij prawe kolano, aby umieścić stopę płasko na podłodze. Wyciągnij lewe ramię 45 stopni od boku, dłonią skierowaną w dół.
- Krok 2
Naciśnij pięść w kierunku sufitu, gdy wbijasz lewy łokieć w podłogę – tak jakbyś ćwiczył wiosłowaniem na hantlach. Użyj tej akcji skręcania, aby podnieść tułów z podłogi i położyć większość ciężaru na lewym łokciu. Przez cały czas koncentruj oczy na prawej pięści. Powtórz krok 2 raz lub dwa razy, aby upewnić się, że jesteś właścicielem pozycji. Gdy masz pewność, że robisz to dobrze, przejdź do kroku 3.
- Krok 3
Naciśnij lewą rękę na podłogę, aby wydłużyć łokieć. Powtórz krok 3 raz lub dwa razy więcej.
- Krok 4
Wciśnij prawą piętę w podłogę, aby podnieść biodra do pełnego wyprostu – trzymaj rdzeń tak, aby uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Powtórz krok 4 raz lub dwa razy więcej.
- Krok 5
Podnieś lewą stopę z podłogi i odchyl ją do tyłu, opuszczając kolano na podłogę, tak aby znalazła się na wysokości lewej ręki. Patrz dalej na prawą pięść nad głową. Twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię od ręki do ręki. Powtórz krok 5 raz lub dwa razy więcej.
- Krok 6
Obróć lewą nogę jak wycieraczkę przedniej szyby, tak aby skierowała się prosto za Ciebie, a skończysz w rozłożonej, podzielonej pozycji (jak na dole lonży). Wyprostuj tułów, aby był w pozycji pionowej. Pochyl się do przodu, utrzymując mięśnie brzucha napięte, aby Twoja lewa stopa była lekka. Wyciągnij prawą nogę i przesuń lewą nogę do przodu, aby wstać wysoko – kończąc prawą ręką nad głową, jakbyś trzymał pochodnię.
- Krok 7
Naciśnij prawą rękę w górę, aby wytworzyć napięcie w ramieniu, i cofnij lewą nogę jak do tyłu, opuszczając lewe kolano na podłogę. Trzymając mocno rdzeń, przesuń biodra w prawo, gdy sięgasz w dół i umieść lewą rękę na podłodze. Kontynuuj patrzenie na prawą pięść nad głową.
- Krok 8
Kopnij lewą stopę przez przestrzeń między ramieniem a biodrami, opierając piętę na podłodze. Biodra powinny być wyciągnięte, a oczy nadal utkwione w prawej pięści.
- Krok 9
Opuść biodra na podłogę i zegnij lewy łokieć. Opuść tułów na podłogę, aż oprze się prawe ramię.
Wszystkie powyższe są równe jednemu powtórzeniu. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń, a następnie przełącz strony i powtórz.
Fitness dla mężczyzn
POBIERZ TUTAJ
Chcesz więcej takich treningów od Garnera i programu, który ma podążać za zdrowszym ciałem? Sprawdź 6-tygodniowy Sweat Off, dostępny w serwisie streamingowym All Out Studio wraz z innymi gwiazdowymi programami treningowymi z Fitness dla mężczyzn.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn