Robiłeś przysiady, rzuty i martwy ciąg – i to powinny być filary każdego dobrego treningu nóg. Ale są dwa inne kluczowe ruchy, których potrzebujesz w treningu nóg, zarówno w celu zwiększenia długowieczności mięśni dolnej części ciała, jak i po prostu, no cóż, spakowania mięśni.
Musisz poruszać się w wielu płaszczyznach, a także poruszać się jednostronnie, w zasadzie trenując jedną nogę na raz. I zrobisz obie te rzeczy w Multiplanar Lunge Flow, okrutnym ruchu nóg na poziomie wyzwania Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ten ruch łączy dwa zaniedbane ruchy nóg – zwinięte rzuty i kucnięcia kucyków – z podstawowym pchnięciem do trenowania kluczowych wzorców ruchów, o których często zapominasz.
„To ćwiczenie nie jest łatwe, ale jest jednym z najbardziej zaokrąglonych ćwiczeń na nogi, jakie kiedykolwiek wykonałeś” – mówi Samuel. „Poruszasz się na wszystkie sposoby, w jakie twoje ciało ma się poruszać, ale często o tym zapominasz”.
CAP Barbell Cast Iron Kettlebell, 35 PoundsCAP Barbellamazon.com 39,58 $ Kup teraz
Zarówno przewrotne rzuty, jak i przysiady kozackie stanowią poważne wyzwanie na własnych zasługach, po części dlatego ten ruch jest wyzwaniem równych części i podstawowym ćwiczeniem. Być może będziesz musiał poświęcić czas na doskonalenie kundla i kozaka. „To połowa zabawy” – mówi Samuel. „Bądź gotów ponieść porażkę i się poprawić, i obserwuj, jak Twoje ogólne umiejętności ruchowe poprawiają się w miarę postępów”
Samuel stopniowo uczy się kontrolować energię w wielu kierunkach. „Nasze ciało nie jest przeznaczone wyłącznie do poruszania się w wielu płaszczyznach. Ma ono na celu przekazywanie energii w wielu płaszczyznach” – mówi Samuel. „To kluczowa cecha atletyzmu, która jest często pomijana w większości podstawowych treningów siłowych”.
Kiedy trenujesz w wielu płaszczyznach, wykonując trzy różne rodzaje rzutów, będziesz pracować nad tym transferem energii i stopniowo poprawisz również swoją mobilność. W końcu łączysz kręcone rzuty, kucnięcia kuca i regularne rzuty, a wszystkie trzy ruchy stanowią wyzwanie dla twojej mobilności bioder. Samuel dodaje, że budujesz siłę, rzucając wyzwanie granicom elastyczności i możliwości ruchowych.
Będziesz potrzebować pary kettlebellów, aby wykonać Wielopłaszczyznowy Wyskok Lonży. Nie masz? Sprawdź tę parę z CAP.
- Zacznij stać z kettlebellami utrzymywanymi w przednim stojaku.
- Podnieś prawą nogę, obróć tułów w prawo i skrzyżuj prawą nogę za lewą tak daleko, jak to możliwe. Opuść się w kręcone lonży. „Upewnij się, że pracujesz w swojej mobilności na klapsach” – mówi Samuel. „Dla niektórych ludzi będziesz mógł posunąć się daleko. Dla wielu z was będzie to mały, kontrolowany krok krzyżowy. W porządku.”
- Moc z tego zwinnego rzutu do przodu. „Kontroluj skok do przodu” – mówi Samuel. „Kontrola jest najważniejsza”.
- Wybuchaj z przodu i do tyłu, obracając ciało w prawą stronę i otwierając biodra po prawej stronie. Posadź prawą piętę, przenieś ciężar na tę piętę i opuść kozaka. „Znowu” – mówi Samuel – „pracuj we własnej mobilności. Dla wielu z was może to być po prostu boczne przejście; nadal będziesz mógł skorzystać z następnego kroku”.
- Moc z tego kucackiego przysiadu do przodu.
- To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 3 do 4 powtórzeń na stronę.
Użyj Multiplanar Lunge Flow jako niszczycielskiego dnia na nogi lub jako samodzielny ruch nóg podczas treningu całego ciała. I zdaj sobie sprawę, że czerpiesz z tego korzyści, nawet jeśli ćwiczysz ruch, mówi Samuel. „To ćwiczenie, na które zamierzasz poświęcić czas na naukę” – mówi Samuel. „Kiedy go opanujesz, będziesz musiał zmierzyć się z ruchomością nóg, siłą, koordynacją i wiele więcej. Ale proces opanowania go zadziała również na wszystkie te rzeczy”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.