Prasa Pallof jest niedocenianym dodatkiem do rutyny treningowej, który może pomóc w zbudowaniu silnego, stabilnego rdzenia, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to takie zabójcze ćwiczenie, które może służyć jako prosty dodatek do twojego planu treningowego. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim złapiesz kabel lub opór i naciskasz, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na ruch tutaj. Uderzenie w odpowiednią formę jest niezbędne, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz ćwiczenie – szczególnie dlatego, że jego intensywność będzie w dużej mierze zależeć od twojej postawy i postawy. Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Fitness dla mężczyzn
Nie spiesz się
Eb mówi: Najczęstszy błąd, jaki widzę w prasie Pallof: brak posiadania pozycji wyciągniętej do góry. Zawsze staraj się zatrzymać na 1–2 sekundy z wyciągniętymi rękami, ponieważ jest to moment w Pallof, w którym cały twój rdzeń, jako jednostka, walczy z rotacją. Chcesz to poczuć i doświadczyć, a nie spieszyć się z chwilą.
Często widuję ludzi ustawionych na Pallof, szybko rozkładają ramiona, a następnie cofają ramiona. Nie ociągając się z wyciągniętymi ramionami, nie udaje im się w pełni wykorzystać Pallof. Nie rób tego więcej czasu w pozycji wyprostowanej jest również lepsze; nie bój się tam mieszkać przez, powiedzmy, 3-4 sekundy.
Nigdy nie obracaj
Eb mówi: Innym częstym błędem w Pallof jest niewielka nadwyżka rekompensaty. Wiesz i czujesz, że zespół przygotowuje się do pociągnięcia cię z powrotem w swoim kierunku, więc bardzo mocno się od niego wykręcasz. Myślisz, że szykujesz się na sukces, dając sobie bufor dla zespołu.
I tak, nadal ćwiczysz mięśnie brzucha w ten sposób. Ale brakuje ci również magii Pallof. Rzuć sobie wyzwanie, aby patrzeć prosto przed siebie i trzymać biodra i ramiona prosto przed siebie na Pallof i pominąć ten niewielki dodatkowy obrót. Twoje skośne strzały będą o wiele mocniejsze i niezmiennie twój abs na dłuższą metę będzie silniejszy.
Glutes Alive
Eb mówi: Pallof to nie tylko ćwiczenie ab; jedną z najlepszych rzeczy jest to, że stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia jako jednostki. Mięśnie brzucha, pośladki, skośne i prostowniki kręgosłupa, w prawdziwym życiu, wszystkie pracują razem, aby podnieść tułowia i wszystkie działają tutaj. Więc nie ściskaj swojego brzucha na Pallofs.
We wszystkich wariantach aktywnie ściskaj pośladki. Spowoduje to popchnięcie bioder do odpowiednio neutralnej pozycji. Twoim celem jest posiadanie tej w pełni neutralnej pozycji, a nie tylko pozycjonowanie mięśni brzucha. Pomoże to również utrzymać kwadratowe biodra i ramiona. Nie ściśnij pośladków, a być może utrzymasz kwadratowe biodra, ale także będziesz bałaganem w dolnej części ciała.
Wymieszaj to
Eb mówi: Standardowa prasa Pallof pozwala wyciągać ramiona przed sobą, ale wypróbuj także wersję narzutową pokazaną na filmie. Możesz nawet mieszać wersję narzutową i bardziej klasycznego Pallofa w tym samym zestawie, powiedzmy, naprzemiennie 2 standardowe powtórzenia z 2 powtórzeniami narzutami dla 4 zestawów po 12. Twój rdzeń stabilizuje cię w wielu płaszczyznach, i warto go to wyszkolić, gdy możesz. Dzięki zestawowi Pallof w mieszanym stylu możesz to zrobić.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Form Check.