Pewnie, że potrzebujesz dużych, potężnych bicepsów, rodzajów broni, które mogą zwinąć dużo ciężaru i zapewnić poważną siłę także na innych wyciągach. Ale jeśli połączysz te bicepsy ze słabymi przedramionami, nie uzyskasz pożądanej budowy ciała ani nie poprawisz swojej wydajności w innych kluczowych ćwiczeniach, albo.
Dlatego w ćwiczeniach należy posypać ruchami skoncentrowanymi na przedramionach. Czasami może to oznaczać wykonywanie ćwiczeń izolujących siłę chwytu. Lub możesz po prostu dodać ten loki z Fitness dla mężczyzn dyrektor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., do połowy pełny ręcznik zwijający młotek, który będzie kołysał przedramiona, biceps i brachialis (mięsień podobny do piłki, który leży między bicepsem i tricepsem i pomaga dodać efekt 3D do twoich ramion) jednocześnie.
Yes4All Solidny żeliwny zestaw odważników Kettlebell – idealny do treningu całego ciała i treningu siłowego, L – czarny 45lb Tak 4Allamazon.com 56,80 $ 43,99 $ (23% zniżki) Kup teraz
„Ten ruch atakuje oba kluczowe czynniki zginania łokci (biceps i brachialis), a następnie stanowi trwałe wyzwanie dla przyczepności ze względu na charakter ręcznika” – mówi Samuel. „I przez to wszystko obciążasz czas napędzany wzrostem pod presją”.
Samuel mierzy loki z ręcznikiem, które są solidnym sposobem na atak ramienia i ogólnie przedramion, ale do połowy wypełniony element nadaje unikalny efekt zmarszczkom. Zatrzymując się z przedramionami równolegle do ziemi, zmuszasz się do myślenia o swojej formie. „Dotyczy to każdego loka, ale szczególnie tej wersji” – mówi Samuel. „Ręcznik wprowadza poziom niestabilności. Jeśli podnosisz ciężar całym ciałem, zamiast skręcać go z kontrolą bicepsami i przedramionami, niestabilność to ujawni. I będziesz musiał przejąć kontrolę.”
Rezultat: skupisz się na kontrolowanych skurczach mięśni bicepsów, ramienia i przedramienia, rozwijając ukierunkowane mięśnie zamiast pośpiechu powtórzeń. Będziesz potrzebował kettlebell i ręcznika, aby wykonać ten ruch. Nie masz kettlebell? Rozważ to z Yes4All.
- Chwyć kettlebell o średniej masie. Owiń ręcznik wokół jego uchwytu, a następnie chwyć końce ręcznika za pomocą neutralnego uchwytu. Stań z ładunkiem, z rdzeniem mocno, pośladkami ściśniętymi, a łopatkami mocno.
- Trzymając ramiona tak nieruchomo, jak to możliwe, zegnij łokcie, zwijać ciężar, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłoża. Pauza.
- Opuszczaj, aż ramiona będą prawie wyprostowane, a następnie zwiń ciężar tak wysoko, jak to możliwe, bez uniesienia łokci. Ściśnij biceps i przedramiona u góry. Wróć do początku.
- To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy od 8 do 10.
Samuel w połowie wypełniony ręcznikiem zwijany młotek idealnie nadaje się jako finiszer lub jako drugie lub trzecie ćwiczenie w podmuch bicepsa. „Uwielbiam to jako zakończenie dnia bicepsów” – mówi Samuel. „Już sam zmiażdżyłem biceps podczas treningu bicepsów, ale to uderza wszystko inne, rozbijając ramiona i mnóstwo mięśni przedramienia i chwytu”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.