Twoje ciało potrzebuje dużych, silnych, sprężystych mięśni pleców. Twój umysł chce dużych, silnych, wybrzuszonych bicepsów. Dobre wieści? Możesz gonić oba gole jednocześnie.
Oto kwestia trenowania pleców: większość głównych ćwiczeń pleców (pomyśl: rozwijanie lat, podbródki i rzędy) również rekrutuje biceps i mięśnie przedramienia. W rzeczywistości jedną z głównych funkcji bicepsa jest proces zbliżania się do siebie. Tak, duże bicepsy wyskakują z T-shirtu lub swetra, ale pomagają też ciągnąć wszystko, od hantli po linę w walce o przeciąganie liny.
Oznacza to, że biceps i przedramiona domyślnie kończą się mini-treningiem, gdy trenujesz plecy. Dlaczego więc nie dokończyć pracy i zmęczyć wszystkie swoje ciągnące mięśnie naraz?
Właśnie to zrobisz na tym treningu. Robienie tego w tym treningu ma wiele zalet. A jeśli podoba Ci się ten trening, pamiętaj, aby sprawdzić jeszcze więcej takich sesji w moim programie treningowym, Nowe reguły mięśni.
Spraw, by dzień był bardziej intensywny dla bicepsów
gradyreeseGetty Images
Uderzasz bicepsa w plecy, ale możesz wycisnąć to jeszcze bardziej za pomocą dwóch sztuczek. Pamiętaj o tym z dnia na dzień, a dostaniesz większą pompę bicepsa.
Pauza!
Ukierunkowane pauzy i wstrzymania izo ćwiczeń na plecach mogą często wymuszać większe wyzwanie dla bicepsów. Jeśli jesteś w szeregu izo-hold lub chinup, a twoje plecy są męczące, twój biceps musi podnieść luz.
Ściskać!
Mocne ściśnięcie hantli, sztang i uchwytów pomoże ci aktywować mięśnie przedramienia i bicepsów znacznie bardziej przy wszystkich ruchach. Bardzo często ludzie lekko chwytają sztangę, hantle i sztangę; weźcie agresywny uścisk, a biceps wam podziękuje.
Pull-Push-Legs Split
Trening pleców i bicepsów ma wiele zalet. Wśród nich jest to: pozwala ci zorganizować cały trening wokół codziennych zastosowań mięśni. Pomyśl o tym, co robisz przez cały dzień. Otwierasz drzwi i ciągniesz plecak blisko siebie, a następnie wokół ramion.
Robisz też dużo „pchania”, zamykania bagażnika samochodu, przepychania ludzi w zatłoczonych miejscach i zasadniczo utrzymywania pozycji „pchania”, gdy piszesz przy biurku i prowadzisz samochód. Pchanie zwykle obejmuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i ramion.
Te ruchy, wraz z podstawowymi ruchami nóg – kucasz, rzucasz się i zawijasz w biodrach częściej niż myślisz – może z łatwością stanowić kręgosłup dobrego tygodniowego harmonogramu treningów. Pewnego dnia możesz trenować wszystkie mięśnie, które pomagają ci pchać. Z drugiej strony możesz trenować mięśnie, których używasz do ciągnięcia. Następnie możesz ćwiczyć mięśnie nóg. Jest to prosty podział, który możesz powtarzać raz lub dwa razy w tygodniu, w zależności od częstotliwości treningu (jeśli jedziesz trzy dni w tygodniu, rób wszystko raz. Jeśli możesz trenować pięć lub sześć dni w tygodniu , możesz uderzać, ciągnąć, pchać i nóg dwa razy w tygodniu).
Większość kulturystów i doświadczonych trenerów zdaje sobie sprawę z rozerwania nóg pchająco-ciągnących. Lubię wprowadzać jeszcze jedną korektę i tak właśnie trenuję. Kiedy tylko jest to możliwe, lepiej nadać priorytet ciągnącym mięśniom, ponieważ generalnie potrzebujesz mięśni ciągnących, aby były silniejsze niż mięśnie pchające. Więc pierwszego dnia ćwiczysz ruchy pociągowe. Drugiego dnia ćwiczysz pchanie, a trzeciego dnia ćwiczysz nogi.
To naturalny, bezpieczny i wszechstronny sposób na trening.
Trening Pull Day
Wykonuj ten trening ciągnący raz lub dwa razy w tygodniu. Odpoczywaj co najmniej dwa dni między sesjami, najlepiej trenuj klatkę piersiową w jeden z tych dni, a następnie ćwicz nogi. Podczas tego treningu skup się na technice, doskonaląc idealną formę ćwiczeń.
Hantle z uchwytem na ręczniki
Rozpocznij trening od odpalenia zwijaczy szkaplerza i skupienia się na ściskaniu mięśni pleców. Użycie ręcznika w tym miejscu będzie również stanowić wyzwanie dla siły chwytu i przedramion, nieznacznie zwiększając zaangażowanie bicepsa. Wykonaj 4 serie po 8 do 10 powtórzeń na stronę.
Half-Iso Incline Row Countup
Teraz uderzaj plecami pod nieco innym kątem i stymuluj biceps i przedramiona dzięki pracy na iso-hold w błędnej serii nachylonych rzędów. Ściśnij mocno środkowe plecy – i pamiętaj, aby mocno chwycić hantle. Wykonaj 3 zestawy.
Podwyższony zestaw desek do wielu kątów Hellset
Teraz wykończyć plecy (i jeszcze raz odpalić swój biceps) za pomocą błędnego zestawu piekielnego rzędu hantli, który po raz kolejny zgromadzi dobre uściski i iso-hold. Wykonaj 2 zestawy na stronę. Czujesz się twardy? Wykonaj 3.
Spider Curl Hellset
Ostatnia część tego treningu: atak pod każdym kątem na biceps. Wykonaj co najmniej 2 zestawy, koncentrując się na ściskaniu broni. Więc nazwij to dniem. Twoje mięśnie będą miały dużo pracy.