Sprint triathlon rzuca wyzwanie całemu ciału, nie wysysa życia podczas treningu, a skończyłeś i wziąłeś prysznic przed rozpoczęciem brunchu. W typowych wyścigach sprinterskich potrzeba godziny, może godziny i 30 minut, aby naprawdę przepchnąć się przez 750-metrowe pływanie, rower o długości od 12 do 15 mil i bieg na 5 km. To jest aerobik. To jest strategiczne. Jest konkurencyjny. I naprawdę możesz pozwolić, by rozerwał się, przelatując przez każdą nogę tak szybko, jak pozwoli ci to twoje ciało. Otrzymasz wbudowany trening krzyżowy, słodką nagrodę za linię mety, a może nawet medal.
Naprawdę potrzebujesz tylko około 6 tygodni, aby trenować do swojego pierwszego triathlonu. Ten plan dla początkujących stanowi wyzwanie dla psychicznie i fizycznie, przygotowując Cię do wyścigu na zaledwie czterech treningach tygodniowo. Nie zapomnij odpocząć: jest zaplanowane w programie i jest tak ważne, że co tydzień potrzebujesz co najmniej dwóch dni całkowicie od ćwiczeń, aby uniknąć przetrenowania. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, czego można się spodziewać podczas treningu, wybierz Biblię szkoleniową triathlonisty – nową książkę legendarnego trenera triathlonu Joe Friela.
Zdobędziesz umiejętności w każdej dyscyplinie w ciągu pierwszych dwóch tygodni. W trzecim tygodniu zaczniesz ćwiczyć umiejętności wyścigowe. Kluczowy trening w tym tygodniu: cegła. Tam właśnie jeździsz rowerem, a następnie biegniesz od razu, niezręczne przejście, które sprawia, że twoje nogi czują się jak cegły (po prostu nie możesz ich poruszać tak szybko, jak chcesz). Ale z praktyką przyzwyczaisz się do przejścia przez to przejście i przyspieszenia do 5K.
PgiamGetty Images
Jak ciężko trenować do swojego triathlonu
Dzięki temu planowi będziesz ćwiczyć z różną intensywnością w różnych tygodniach. Każdy poziom intensywności lub „strefa treningowa” odpowiada konkretnemu docelowemu tętnu w stosunku do twojego maksymalnego tętna (czasami liczonego jako 220 minus twój wiek).
- Strefa I: Treningi Strefy I treningi powinny być wykonywane przy 50-60 procentach maksymalnego tętna. To powinno być łatwe. Oddychanie powinno być nieco podwyższone, ale powinieneś być w stanie bez problemu prowadzić rozmowę.
- Strefa II: Treningi Strefy II treningi powinny być wykonywane przy 60-70 procentach maksymalnego tętna. Jest to umiarkowanie łatwe tempo. Oddychanie będzie trudniejsze, ale powinieneś nadal być w stanie mówić.
- Strefa III: Treningi Strefy III treningi należy wykonywać przy 70-80 procentach maksymalnego tętna. To umiarkowane tempo. Trudno będzie prowadzić rozmowę – możesz wypluć kilka słów na raz.
- Strefa IV: Treningi Strefy IV treningi powinny być wykonywane przy 80-90 procentach maksymalnego tętna. To umiarkowanie trudne tempo. Będziesz miał trudności z rozmową. Ale pamiętaj – to nie wszystko. Nadal powinieneś być w stanie utrzymać to tempo przez około 20 minut.
Plan treningowy
Tydzień 1
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Płyń przez 30 minut w Strefie I
- Środa: Biegnij przez 30 minut w strefie I
- Czwartek: Odpoczynek
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Jechać przez 45 minut w strefie I
- Niedziela: Płyń przez 30 minut w Strefie I
Tydzień 2
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Płyń przez 30 minut w Strefie I
- Środa: Biegnij przez 30 minut w strefie I
- Czwartek: Odpoczynek
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Jechać przez 45 minut w strefie I
- Niedziela: Płyń przez 30 minut w Strefie I
Tydzień 3
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Płyń przez 35 minut w Strefie II; trening siłowy przez 20 minut
- Środa: Biegnij przez 30 minut w strefie II; jechać rowerem przez 45 minut w strefie II
- Czwartek: Płyń przez 20 minut w Strefie I; trening siłowy przez 20 minut
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Trening z klockami: jechać rowerem przez 60 minut w strefie I i biegać przez 30 minut w strefie I
- Niedziela: Odpoczynek
4 tydzień
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Pływaj przez 30 minut w strefie II; trening siłowy przez 20 minut
- Środa: Biegnij przez 40 minut w strefie II; rower 45 minut w strefie II
- Czwartek: Płyń przez 20 minut w Strefie I; trening siłowy przez 20 minut
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Trening z klockami: jechać rowerem przez 60 minut w strefie I i biegać przez 30 minut w strefie I
- Niedziela: Odpoczynek
Tydzień 5
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Płyń przez 35 minut w Strefie II; trening siłowy przez 40 minut
- Środa: Jechać rowerem przez 45 minut w strefie II; biegnij przez 40 minut w Strefie II
- Czwartek: Płyń przez 30 minut w Strefie I; trening siłowy przez 20 minut
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Trening z cegieł / triathlon testowy: Płyń przez 20 minut w strefie I, rowerem przez 40 minut w strefie II i biegnij przez 20 minut w strefie I
- Niedziela: Odpoczynek
Tydzień 6
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Jechać przez 30 minut w strefie I
- Środa: Płyń przez 20 minut w strefie I
- Czwartek: Biegnij przez 20 minut w strefie I
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Płyń przez 15 minut w Strefie I; jechać rowerem przez 15 minut w strefie I
- Niedziela: Dzień wyścigu
Kompletny przewodnik po treningu i informacje o tym, czego można się spodziewać w dniu wyścigu, znajdziesz w naszym Przewodniku treningowym triathlonu.