Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość rdzenia i ulepszyć wioślarstwo całego ciała, oto idealny sposób na zrobienie tego. Upewnij się tylko, że nie zostawiasz ręcznika w torbie gimnastycznej – będziesz go potrzebować do czegoś więcej niż tylko zetknięcia spoconych dłoni.
Będziesz używać tej samej podstawowej konfiguracji, co odwrócony rząd, co jest jednym z najlepszych sposobów, w jaki uwielbiamy budować siłę i siłę rdzenia, wykorzystując tylko swoją wagę. Ale Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dodaje element chwytny, dzięki czemu odwrócony rząd ręcznika jest jeszcze trudniejszy.
„Niewiele iso podpala tyle twojego ciała w tak naturalnej sekwencji, jak ta”, mówi Samuel. „Mięśnie środkowej części pleców, mięśnie brzucha i pośladki (wszystkie kluczowe mięśnie posturalne i mięśnie, których prawie nigdy nie możemy przepracować) muszą być tutaj aktywne, a przedramiona, niewykorzystane przez wiele ćwiczeń, również muszą być całkowicie zajęte”.
Najbardziej niedocenianym aspektem tego ruchu – i innych odmian odwróconego rzędu – jest skuteczność jego pracy w twoim rdzeniu. Ale jeśli myślisz o pozycjonowaniu, ma to sens.
„Zasadniczo zajmujemy pozycję deski i odwracamy ją całkowicie do góry nogami”, mówi Samuel. „Jak deska, cały rdzeń musi działać zgodnie, aby pomóc ci stworzyć całkowicie prostą linię od ramion do stóp. Ale w przeciwieństwie do deski, w której możesz nieco oszukiwać, zwisając na środku, ale nadal„ myśleć ”, że pracujesz, tutaj nie można się w ogóle ugiąć. ”
Aby rozpocząć trening, potrzebujesz sztangi umieszczonej na przysadzistym stojaku, ławki lub platformy dla stóp i ręcznika.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Zacznij pod barem, wyciągając nogi prosto, aby podnieść stopy na ławce lub platformie. Owiń ręcznik wokół paska i mocno chwyć obiema rękami.
- Podnieś się i trzymaj w prostej pozycji ciała równolegle do ziemi. Oznacza to, że ściskasz rdzeń i pośladki, aby utrzymać prostą część tułowia, jednocześnie ściskając jednocześnie łopatki i blokując przedramiona.
- Trzymaj w pozycji przez 30 sekund
Podczas gdy prawdopodobnie najbardziej skupiasz się na plecach i przedramionach, gdy próbujesz się utrzymać, ważne jest, aby pamiętać, że będziesz w stanie uzyskać jak najwięcej z ruchu dzięki odpowiedniej postawie całego ciała. „Aby utrzymać w pełni prostą linię, rdzeń i pośladki muszą być w pełni przez cały czas; jest to jedyny sposób na utrzymanie tułowia we właściwym miejscu”, podkreśla Samuel.
Podczas gdy pracujesz nad zgromadzeniem 30 sekund całkowitego czasu oczekiwania w każdym zestawie, niekoniecznie spodziewaj się, że będziesz się trzymał nieprzerwanej pół minuty. Możesz porzucić ładunek, złapać oddech na kilka sekund, a następnie kontynuować pracę w kierunku 30 sekund pracy. Wypróbuj 3 powtórzenia uchwytu w odwróconym rzędzie na następny trening.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program w naszej aplikacji All / Out Studio.