Chcesz zaatakować płuca, łaty, nogi i klatkę piersiową za jednym razem? Daj ten obwód, dzięki uprzejmości szkolenia Don Saladino, NASM i Zdrowie mężczyzn dyrektor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S, wir.
Ten trening jest w zasadzie wzmocnioną wersją treningu CrossFit Cindy – 20-minutowy AMRAP z 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów w powietrzu. W przypadku ich wersji nadal zaczniesz od 5 pompek i 10 pompek. Ale przysiady są zmniejszone do 10, a ty będziesz halsował 30 sekund wiosłowania do końca każdej rundy. Zamiast iść 20 minut bez przerwy, będziesz ścigać się z czasem, wykonując 10 rund na czas.
„To sprawi, że będziesz silny, a to spali masę tkanki tłuszczowej” – mówi Saladino. „Będziesz w stanie to zrobić, mam nadzieję, w ciągu 15 minut.” Wszystko czego potrzebujesz to wioślarz i drążek do podciągania, więc skonfiguruj stację i ruszaj za nią.
Zobacz ten post na Instagramie
Oto trening, który sprawi, że będziesz się pocić jak szalony! Cztery ruchy obwodu: 1 of5 podciągnięć 2️⃣10 pompek 3️⃣10 przysiadów masy ciała 4️⃣30 sekund na wioślarzu 10 RUNÓW! Wypróbuj ten i daj nam znać, co myślisz! #suitupwithdon #mondaymotivation #mondaychallenge @MansFitmag @ ebenezersamuel23
Wpis udostępniony przez Don Saladino (@donsaladino) 16 grudnia 2019 o 6:23 PST
Kiedy wskakujesz na drążek do podciągania, aby rozpocząć, Saladino mówi: „trzymaj plecy płasko [i] grzbietowo stopy”.
Dokończ swoje powtórzenia, a następnie natychmiast „ustaw się na desce, włącz te ostatnie, zaciągnij pośladki”, mówi Saladino, a następnie podkręć 10 pompek. W filmie zauważysz, że Samuel, który demonstruje trening, trzyma łokcie mocno przylegające do klatki piersiowej. Saladino zauważa, że pozycja sprawi, że będzie trochę trudniej – zalecamy, abyś zrobił to samo.
Wskocz, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, „rozsuń nieco palce u nóg i usiądź w dziurze 10 razy”, mówi Saladino. Głębokość przysiadu może być ograniczona ruchliwością bioder i kostek. Jeśli potrafisz złamać biodra równolegle, tak jak Samuel na filmie, zrób to. Ale jeśli siedzenie tak nisko powoduje, że twoja klatka piersiowa zapada się do przodu, pięty lub palce u stóp całkowicie opuszczają ziemię lub ból, zejdź tak nisko, jak tylko możesz.
Ukończ rundę toru z 30 sekundami na wioślarzu. Porady dotyczące form wiosłowania znajdziesz w tym pomocnym przewodniku.
Samuels naprawdę pozwala mu zgrać na wioślarza, więc zauważysz, że nie może złapać tchu po zakończeniu sesji. Twój ruch: wybierz tempo, które jest trudne, ale które będziesz w stanie utrzymać przez cały trening. Pamiętaj, że masz dziewięć rundy w lewo.
Według Saladino istnieją dwa główne cele tego treningu. Po pierwsze: „odpocznij jak najmniej” między ruchami.
Po drugie, nie martw się zbytnio o zachowanie spójności między rundami. Ukończenie rundy 10 potrwa dłużej niż rundy pierwszej, a wioślarz będzie trudniejszy w miarę zmęczenia, mimo że za każdym razem będziesz pracował przez 30 sekund. Jeśli zaczniesz walczyć o zakończenie podciągnięć i pompek, zmniejsz liczbę powtórzeń, abyś mógł zakończyć z odpowiednią formą.
Chociaż Saladino nie wspomina o tym, jak często należy powtarzać ten trening, zalecamy, aby nie robić tego codziennie, ograniczając się do szczytów raz lub dwa razy w tygodniu. Dodaj go do miksu, gdy będziesz gotowy, aby poprawić swoją kondycję i sprawdzić się. „Z czasem przyśpieszysz swój czas i poprawisz liczbę powtórzeń, jeśli spadną” – mówi.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn