Od kettlebellów przez piłki do medycyny po liny bojowe i koła ab, w dzisiejszych czasach na rynku jest mnóstwo sprzętu do ćwiczeń. Ale prawda jest taka, że tak naprawdę nie potrzebujesz żadnych z tych rzeczy, aby zbudować mięśnie i siłę, których potrzebuje twoje ciało.
Czy masz parę hantli i 20 minut? Następnie masz wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować poważne mięśnie i siłę, bez żadnych komplikacji. Możesz uzyskać solidny, podstawowy trening z hantlami na całe ciało, który robi wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, ale nie trwa wieczność. Nie, nie zmieni cię w kolejnego wielkiego bohatera akcji, ale uderzy we wszystkie kluczowe grupy mięśni i popchnie cię przez ruchy, których twoje ciało najbardziej potrzebuje w codziennym życiu.
Nie zajmuje to również dużo czasu: robisz parę supersetów i po rozgrzaniu możesz je rozerwać w ciągu 15 do 20 minut, jeśli jesteś wydajny.
Piękno supersetów
South_agencyGetty Images
Ten trening Ebenezera Samuela, C.S.C.S., przebija cię przez dwa supersety – jeden dla górnej części ciała i jeden dla dolnej części ciała. Każdy superset ma na celu skupienie się na przeciwstawnych grupach mięśni i przeciwnych funkcjach ciała. Na przykład pierwszy nadzbiór górnej części ciała polega na wykonywaniu ruchów ciągnących (rząd) i ruchów pchających (prasowanie pustych ciał).
Ruch pociągowy atakuje siłę pleców i mięśnie najbardziej potrzebne twojemu ciału, a także skutecznie przygotowuje twoje ciało do pchania. Ruch pchający kołysze twoją klatkę piersiową i triceps.
Zrobisz podobny nadzbiór dla dolnej części ciała. Ruchy dolnej części ciała zwykle dzielą się na ruchy dominujące w biodrach (ruchy, które polegają na biodrach, na ogół przede wszystkim na pośladkach i ścięgnach ścięgien) oraz ruchy dominujące na kolanach (które stanowią wyzwanie dla stawu kolanowego). Zrobisz po jednym z każdego.
Tempo tych supersetów ma również dodatkową zaletę: przyspieszy Twoje tętno. Poruszasz się tutaj od 90 do 120 sekund, z krótkimi okresami odpoczynku, a to ma również zalety sercowo-naczyniowe.
Trening
Wykonuj ten trening co najmniej trzy razy w tygodniu – lub tak często, jak chcesz. Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę: wykonaj 20 skoków, 10 odwrotnych skoków masy ciała i 30-sekundową deskę. Powtórz to dwa razy. Jesteś gotowy do pracy.
Nadzbiór 1: Dolna część ciała
Wyprowadź z tym supersetem dolnej części ciała. Wykonaj powtórzenia z martwego ciągu w Rumunii, a następnie idź prosto do powtórzeń kucnięcia kielicha. Wykonaj 3 rundy. Odpoczywaj 60 sekund między każdą rundą.
Rumuński Deadlift: Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń. Skoncentruj się na tempie, nie spiesz się przy każdym powtórzeniu. Pomyśl o poświęceniu dwóch sekund na obniżenie ciężarów, a następnie eksplodowaniu i ściskaniu pośladków. Poniższy film pokazuje ruch ze sztangą; zamiast tego powinieneś używać hantli.
Czara Przysiad: Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciasnego rdzenia i trzymaniu hantla wysoko.
Superset 2: Upper Body
Zakończ z tym supersetem górnej części ciała. Tutaj zaczynasz od ruchu wstecz: wykonaj najpierw powtórzenia rzędu nachylenia, a następnie wykonaj serię wyciskanych pustych korpusów. Robisz tylko 2 zestawy tego supersetu, ale spodziewaj się, że będzie to błędne. Odpocznij 90 sekund między każdym zestawem.
Hantle Row: Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na ramię. Najpierw wykonaj powtórzenia dla prawej ręki, a następnie powtórz dla lewego ramienia.
Naciśnij pustą obudowę, aby przytrzymać finiszer: Najpierw obróć prawą rękę, a następnie lewą rękę. Odpoczywaj od 15 do 20 sekund między każdym ramieniem.