Niewiele ćwiczeń jest bardziej intensywnych niż odmiany klasycznych przysiadów i odmiany przysiadów, takie jak przysiady przednie, przysiady tylne i przysiady kielichowe. Ale co, gdyby istniał sposób, aby uczynić go jeszcze bardziej budującym mięśnie całego ciała?
Właśnie to dostajesz w tym 24-powtórkowym kucnięciu z kielicha pucharu Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., który popycha każdy mięsień nogi w ciele do granic możliwości. Samuel łączy trio ruchów w niszczycielski superset, który z łatwością może działać w różnych sytuacjach. „Możesz użyć tego jako finiszera na nogi”, mówi, „lub może to być 10-minutowy trening na nogi”.
Bowflex SelectTech 552 Regulowane hantle (para) Bowflexamazon.com 324,49 $ Kup teraz
Seria rozpoczyna się od wbijania quadów przysiadami na wysokich obcasach, a następnie, gdy zaczynają się poddawać, skupia się na pośladkach i ścięgnach ścięgien. Przez cały czas przesuwa także abs do granic możliwości, ponieważ to Twój rdzeń (a właściwie cała górna część ciała) musi utrzymywać kettlebell lub hantle w silnej pozycji kielicha przez cały czas. „Twoja górna część ciała cierpi w tym piekle więcej napięcia niż można się spodziewać” – mówi Samuel. „Ale to solidna praca dla twojego ciała, która buduje zarówno siłę i odporność górnej części ciała, jak i dyscyplinę umysłową”.
W tej serii również nie potrzebujesz dużo sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to płyta obciążeniowa na pięty, najlepiej płyta zderzaka lub platforma o wysokości 2 lub 3 cali, która może tworzyć podobną wysokość. Następnie potrzebujesz tylko ciężkiego hantla lub kettlebell, aby trzymać się w klatce piersiowej w pozycji pucharu. Nie masz? Sprawdź ten zestaw hantli firmy Bowflex. „I nie bój się użyć jednego z nich w najcięższych warunkach” – mówi Samuel. „Rzuć wyzwanie swojemu ciału i ramie w tej serii.”
- Stań trzymając ciężki kettlebell lub hantle na klatce piersiowej, mocno ściskając. Tabliczka obciążeniowa lub platforma o wysokości około 2 lub 3 cali powinna znajdować się za tobą.
- Zrób krok na piętach z powrotem na tę platformę, przyjmując postawę nieco bliższą niż normalna przysiadowa. Trzymając mocno rdzeń, zegnij się na kolanach i usiądź, obniżając się, aż uda będą równoległe do podłoża. Wstań. Wykonaj 8 powtórzeń.
- Zejdź z platformy lub płyty i lekko poszerz swoją postawę do normalnej pozycji przysiadu. Wykonaj 8 przysiadów, zatrzymując się u dołu każdego powtórzenia na 1 sekundę. „Rozkoszuj się pauzą” – mówi Samuel. „Użyj go jako szansy na znalezienie swojej przysadzistej formy”.
- Zakończ 8 przysiadami, tym razem bez przerwy. Wykonaj 3 zestawy.
Zestaw do przysiadu z kielichem o pojemności 24 powtórzeń może z łatwością zakotwiczyć dzień nóg, powodując okropne poparzenie udami na początku treningu. Nie lekceważ tego jako finiszu lub jako jedynego treningu nóg w dniu całego ciała. „Istnieje wiele sposobów korzystania z tego”, mówi Samuel, „a wszyscy podpalą nogi”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.