Mobilność w środkowej części pleców ma kluczowe znaczenie dla wydajności ćwiczeń i unikania kontuzji, ale siedzenie przez cały dzień ma swoje żniwo. To proste ćwiczenie od Don Saladino, NASM, trenera ciał superbohaterów celebrytów, takich jak Ryan Reynolds i David Harbour, może pomóc.
Aby wykonać wiertło, które koncentruje się na promowaniu zdrowego rozciągania przez klatkę piersiową lub środkowy odcinek kręgosłupa, chwyć pręt z PCV lub kołek za pomocą uchwytu i ustaw się na podłodze w pozycji dziecka z łokciami na krótkiej platformie. Napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj dolnej części pleców. Saladino używa tutaj podkładki, ale możesz również użyć krzesła, niskiej ławki, stopnia lub pudełka.
Zobacz ten post na Instagramie
Prawdopodobnie jeden z największych obszarów, nad którymi muszę pracować ze względu na codzienne dojazdy. Wypróbuj pozę dziecka za pomocą pvc lub kołka, aby pomóc w poruszaniu się w środkowej części pleców (wyprost klatki piersiowej). Kluczem jest głębokie oddychanie przez 20-30 sekund. Powtórz 2-3 zestawy. Poczuj się, jakby odcinek pochodzi od środkowej i górnej części pleców, a także od twoich łatów. 🙌💪🏼 #suitupwithdon #mobility #stretch #recovery
Wpis udostępniony przez Don Saladino (@donsaladino) 25 października 2019 o 8:18 PDT
Następnie, trzymając łokcie nieco dalej niż szerokość ramion, przeciągnij głowę i górną część pleców między łokciami i kołkiem w kierunku pułapek. Jeśli nie możesz całkowicie obniżyć kołka, nie ma problemu. Skoncentruj się na utrzymaniu wygodnego odcinka pośrodku i górnej części pleców oraz łat. (Jako dodatkowy profit, ten ruch poprawi także mobilność długiej głowy tricepsa i ramion.)
Odbijaj się od pragnienia, by spróbować dotrzeć głębiej, odbijając się. Każde odbicie faktycznie uruchomi mechanizmy ochronne mięśni i ostatecznie ograniczy zakres ruchu.
Oddychanie odcinkiem jest jednak niezwykle ważne. Oddech pomoże rozluźnić mięśnie w pozycji. „Kluczem jest głębokie oddychanie przez 20 do 30 sekund”, mówi Saladino.
Wykonaj 2–3 serie w ramach rozgrzewki przed uniesieniem górnej części ciała, szczególnie ruchami uciskającymi nad głową, a także w dedykowane dni mobilności lub regeneracji.
Hearst
Chcesz wypróbować więcej ćwiczeń i treningów z Saladino? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Superhero Shred, który został zaprojektowany zgodnie z tymi samymi zasadami, których używa, aby uformować swoich gwiezdnych klientów. Możesz także znaleźć program Saladino wraz z mnóstwem innych materiałów fitness w naszej nowej aplikacji do strumieniowania All Out Studio.