NAJLEPSZY EB 10 NA 2019
Zawsze chciałeś przyciągać wzrok bicepsa i tricepsa w koszuli (a może na odwrót?). W tym miesiącu, w drugiej odsłonie naszej całorocznej serii, która zapewni Ci oczekiwane rezultaty treningu, wyrzeźbimy Twoje ramiona. W przyszłym miesiącu damy ci więcej.
Opanowanie bicepsa zajmuje więcej czasu, niż myślisz. Byłam tam. Zanim zbudowałem ramiona, które chciałem, popełniałem błędy, które często popełniają faceci, kołysząc się na tułowiu i „podkręcając” bardziej ramionami niż bronią.
Ale spędziłem ostatnie pięć lat pracując z najlepszymi trenerami i profesjonalnymi sportowcami i pomagając klientom w opracowaniu inteligentniejszego i szybszego podejścia do broni wielkiej broni.
Kilka tajemnic znajduje się w planie treningowym na ten miesiąc, który jest inspirowany Nowe reguły mięśni, mój nowy film treningowy. Skoncentrujesz się na napiętym czasie, spowalniając powtórzeń, aby popychać mięśnie do cięższej pracy. Przygotuj się więc na wyhodowanie broni i może kupię nowe koszulki.
Kierunki
Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu. Trenuj przez 3 pozostałe dni. Wykonaj 4 zestawy po 15 pompek jednego dnia, 4 zestawy po 10 rzędów hantli na ramię następnego i 4 zestawy 15 przysiadów skoku w ostatnim. Odpocznij wszystkie pozostałe dni.
Rozgrzewka
Przygotuj ramiona z 2 zestawami po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 45 sekund po każdym zestawie. Zakończ z 1 minutą skoków.
1. Zwijanie hantli w połowie przerwy
Stojak z lekkimi hantlami. Zwinąć je do klatki piersiowej, a następnie powoli opuścić. Zatrzymaj się, gdy przedramiona są równoległe do podłogi. Zakończ obniżanie. To 1 powtórzenie.
2. Powolny pushup z uchwytem
Ustaw się w pozycji pushup, ręce bezpośrednio pod ramionami. Opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal od podłogi; poświęć na to 3 sekundy. Naciśnij w górę. To 1 powtórzenie.
Trening
Wykonaj 3 zestawy każdego supersetu.
Nadzbiór 1
1a. Biceps na pół klęczący
Uklęknij na goleniach, udach prostopadle do podłogi. Trzymaj średniej wielkości hantle po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie. Zwinąć właściwy hantle w kierunku klatki piersiowej, obracając jednocześnie dłoń. Ściśnij, a następnie wróć na początek. Wykonaj 10 powtórzeń na ramię, naprzemiennie między 2 lokami po prawej stronie i 2 po lewej stronie.
Eb mówi: „Zbyt wielu facetów kołysze tułowia podczas zwijania się. Utrzymuj tułów stabilnie.”
1b. Hantle JM Press
Połóż się na plecach na ławce, trzymając hantle, ramiona proste, ale lekko pochylone w kierunku czoła. To jest początek. Zegnij łokcie i ramiona, opuszczając hantle, aż ich głowy dotkną twoich ramion. Odwróć ruch, aby przywrócić wagi na początek. To 1 powtórzenie; zrobić 10.
Nadzbiór 2
2a. Wstrzymaj kruszarkę czaszek
Połóż się na plecach na ławce, trzymając hantle bezpośrednio nad ramionami. To jest początek. Zegnij łokcie, opuszczając hantle w kierunku głowy, nie poruszając ramionami. Zatrzymaj się na 1 sekundę, gdy hantle prawie dotkną twoich ramion, a następnie wróć na początek. To 1 powtórzenie; zrobić 10.
2b. Zwijaj młotek
Uklęknij na goleniach, udach prostopadle do podłogi. Trzymaj średniej wielkości hantle po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie. Zwinąć oba hantle w kierunku klatki piersiowej, dłonie wciąż skierowane do siebie. Obniż obciążniki, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie obróć hantle, aby dłonie skierowane były w stronę sufitu.Pauza, obróć hantle, aby dłonie były ponownie skierowane do siebie, a następnie opuść je w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie; zrobić 8.
Nadzbiór 3
3a. Pająk Curl
Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 30 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce. Twoja klatka piersiowa powinna być tuż obok. Trzymaj średniej wielkości hantle w prawej ręce, ramię proste, dłoń zwróconą w lewo. Zwinąć ciężar do klatki piersiowej, a następnie opuścić go z kontrolą. To 1 powtórzenie; zrobić 8 na ramię.
Eb mówi: „Nie zaczynaj machać ramieniem; trzymaj je nieruchomo przez cały czas”.
3b. Klęczenie Pauza Odrzut
Trzymaj lekkie hantle po bokach. Uklęknij na goleniach i zegnij się w talii. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi. Poruszając się tylko w łokciach, dociskaj obciążniki do tyłu, aż ramiona wyprostują się. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść. To 1 powtórzenie; zrobić 8.
Chcesz więcej treningów budujących mięśnie, takich jak ten? Sprawdź pierwszy program Ultimate 10 lub wybierz nowy film treningowy Eb, Nowe reguły mięśni, dla takich ćwiczeń jak ten:
Zamów teraz