Replikuj to, stary! Nie przestawaj teraz, pchaj dalej!
Słyszałeś to już wcześniej, prawda? Jest to powszechny refren w każdej klasie fitness, a także w większości broocentrycznych, budujących mięśnie siłowni. Nie jest też źle. Jest to refren, który ocieka oldskulową dyscypliną, klasycznymi ideami siły i uwarunkowań. Pomysł powtórzeń po powtórzeniach jest tym, z którym dorastałem, od klasycznych kulturystów, takich jak Frank Zane, Steve Reeves i Arnold Schwarzenegger. Przebijaj swój zestaw, ponieważ liczy się to, jak zawsze było.
Ale to nie jedyny sposób. Poznaj zestaw klastrów, niewykorzystaną technikę treningową, która może zmusić Cię do poważnego przyrostu mocy i siły. Nie, nie zobaczysz wielu ludzi używających tego stylu w swojej przeciętnej siłowni. Ale używają go trójboju siłowi, a najlepsi sportowcy trenują z nim w celu uzyskania wyników sportowych. Nauka jest również coraz bardziej na pokładzie zestawu klastrów.
Co to jest zestaw klastrów?
Twój umysł zajmie trochę czasu, aby przyzwyczaić się do zestawu klastrów. Zazwyczaj myślisz o zestawie 10 powtórzeń jako zestawie, w którym wykonujesz jedno powtórzenie, potem następne natychmiast po tym, a następne natychmiast po tym – i robisz to przez cały zestaw.
W przypadku zestawu klastrów przerwy między 10 powtórzeniami lub co kilka powtórzeń trwają od 10 do 30 sekund. Nadal odpoczywasz również na końcu swojego zestawu. Tak, to dużo odpoczynku, ale jest ku temu powód.
Zbudujesz siłę i moc całego ciała dzięki zestawom klastrów.
South_agencyGetty Images
Zestawy klastrowe zostały wykorzystane w kilku praktykach, ale uważam, że należy je szerzej wykorzystywać.
Ogromna korzyść z zestawów klastrowych: zbudujesz poważną krótkotrwałą moc – a to może uczynić cię silniejszym i bardziej muskularnym na dłuższą metę. Możesz nie postrzegać siebie jako mocarza lub mocnego, ale budowanie mocy w jednym powtórzeniu na, powiedzmy, wyciskaniu na ławce, przysiadach lub martwym ciągu, może przynieść więcej korzyści, niż myślisz.
Spójrz na wyrzeźbioną sylwetkę swojego ulubionego gracza NFL. Prawdziwa historia: większość z tych facetów nie trenuje z dużą ilością powtórzeń, np. Kulturystów na siłowni. Trenują z pomysłami takimi jak zestawy klastrów, budowanie mocy i siły. Moc i siła mają znaczenie, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. Możesz nie uzyskać tej samej pompy z zestawu wskaźników w wyciskaniu na ławce, ale budujesz moc, która pozwoli ci podnieść cięższe następnym razem, gdy wykonasz „standardowy” trening wyciskania na ławce.
Popraw regenerację metaboliczną, reakcję hormonalną i ogólną zdolność adaptacyjną, a zbudujesz siłę i moc, aby poprawić swoje regularne treningi.
Zestawy klastrowe dotyczą wysokiej jakości przedstawicieli
Kluczową przewagą zestawu klastrów nad zwykłymi zestawami powtórzeń jest cała reszta. To powstrzymuje cię przed całkowitym zmęczeniem mięśni.
Leci także w obliczu oldschoolowego treningu. Klasyczne budowanie mięśni mówi nam, że chodzi przede wszystkim o napięcie czasowe, czas, w którym twoje mięśnie faktycznie muszą pracować zamiast się relaksować. Czas napięcia jest również ważny, ale najważniejsze: Jakość ruchu.
Kiedy wykonujesz 15 powtórzeń loków na hantle lub wyciskania na ławce, ale Twoja forma zaczyna się załamywać, nie warto. A jeśli nie chcesz, aby Twój formularz się zepsuł, musisz użyć mniejszych ciężarów. Jednak co kilka powtórzeń rób sobie małą przerwę, a będziesz mógł zresetować i odzyskać koncentrację, młotkując formę ćwiczenia, wciąż używając większego obciążenia.
Jakość objętości (całkowity ładunek podniesiony pomnożony przez całkowitą liczbę powtórzeń, jeśli jesteś w matematyce tego) zawsze był krytycznym czynnikiem w budowaniu siły, mocy i masy budynku w czasie. Zestawy klastrów wykazały niższą akumulację kwasu mlekowego i mniejsze zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Oznacza to, że możesz ich używać do gromadzenia dużo większej głośności niż w normalnych treningach.
Więc kiedy powinieneś klastrować?
Większość badań wykazała główne zalety treningu klastrowego wokół ćwiczeń siłowych i wysokowytrzymałych. Nie, to nie są loki z hantlami i boczne podbicia. Chcesz tworzyć klastry z ruchami takimi jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce i czyszczenie mocy.
Siła i moc są względnie ważnym warunkiem solidnego zmęczenia. Jeśli szukasz sportowca lub kulturysty, pamiętaj o tym: ci ludzie mogą przenieść poważną wagę. Zestawy klastrowe pomogą ci również przenieść poważną wagę.
Twój plan gry dla zestawu klastrów
Nie chcesz używać zestawów klastrowych na każdym podnośniku, tylko największe i najmocniejsze ćwiczenia. Prosty sposób na rozpoczęcie: Zbuduj zestawy klastrów w dni nóg i dni w klatce piersiowej. We wszystkie pozostałe dni trenuj tak jak zwykle.
Dzień nóg
NastasicGetty Images
Będziesz używać zestawów klastrów tylko przy pierwszym ćwiczeniu każdego dnia. W dni treningowe zaczniesz od przysiadów. Zamiast robić, powiedzmy, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonasz dwa powtórzenia dla grup.
Zrobisz 4 zestawy po 6 powtórzeń. Wykonuj 2 powtórzenia naraz. Po każdej parze powtórzeń złóż pasek ponownie i odpocznij przez 30 sekund. Następnie wykonaj kolejne 2 powtórzenia. Przełóż go ponownie i wykonaj kolejne 2 powtórzenia.
Dużo odpoczynku? Być może, ale będziesz ciężki w tym programie. Powinieneś użyć 85 procent swojego 1-powtórnego przysiadu maks. Odpoczywaj 3 minuty między seriami. Podążaj za tym ciężkim przysiadem z 3 seriami od 8 do 10 powtórzeń martwego ciągu i 3 seriami od 8 do 10 powtórzeń na nogę wstecznego rzutu.
Dzień klatki piersiowej
W dzień klatki piersiowej będziesz również używać klastrów na wyciskaniu na ławce. Spraw, by wyciskanie było pierwszym ćwiczeniem w ciągu dnia i załaduj pasek 87 procentami maks. Jednego powtórzenia. Zrobisz 4 zestawy na ławce. Każdy zestaw będzie zawierał 5 powtórzeń, z wyjątkiem tego, że po każdym powtórzeniu odłożysz pasek i odpoczywasz przez 20 sekund. Odpoczywaj przez 150 sekund między seriami.
Thomas Barwick Getty Images
Postępuj zgodnie z tym, stosując nachylone wyciskanie na ławce i pompki typu push-grip. Lub jeśli podczas treningu zazwyczaj ćwiczysz dzień w górnej części ciała i dzień w dolnej części ciała, po tym wyciskaniu na ławce wykonuj rzędy hantli i podciągania.
Tak czy inaczej, nie trenujesz przez cały dzień z zestawami klastrów. Używasz ich w małych dawkach, aby w pełni wykorzystać swój trening.
To sprytny sposób na zwiększenie masy mięśniowej.